おしり を 小さく する 運動。 おしりを小さくする方法7選!短期間で小尻になるお尻痩せダイエットとは|CALORI [カロリ]

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おしりを小さくするとは? 世間一般で言われるダイエットワードで、「おしり」にまつわる言葉として、「ヒップアップ」があります。 当サイトでは「ヒップアップ」に関する記事もご提供していますが、「お尻を小さくする」と「ヒップアップ」の関係についてまず最初に少し触れておきたいと思います。 ヒップアップには、3つの要素があります。 キュッと引き締めたい。 お尻の脂肪を落としたい。 お尻にハリを出したい(お尻にメリハリがない)。 掘り下げますと、 1. の要素は「主に筋肉が関係」、 2. の要素は「脂肪を減らしたい」、 3. 逆に「お尻にお肉(筋肉)を付けたい」、 に分類できます。 3の場合は今回とは関係が薄いので省略します。 1と2ですが、この2つは密接に関わっています。 ストレートに言ってしまいますと、「おしりを小さくしたい場合」も「ヒップアップしたい場合」も基本的には行うことは一緒です。 理由は筋肉だけでお尻が大きくなってしまっている人は日本人ではほとんど見られないためです。 (下半身を特に鍛える必要のある、女子サッカー、格闘技、などを中心とした競技向けのスポーツを行っている場合は例外です) お尻を小さくしたい!とお考えの方は「おしり周辺の筋肉を軽く鍛えつつ」、「脂肪を落としていく事」を基本的な考え方として頂ければと思います。 <骨盤の形がおしりの大きさ小ささに影響している場合も> 遺伝的な要素も大きく影響を及ぼしますが、骨盤の開きもお尻の大きさに影響します。 骨盤の開きや歪みなどが考えられる場合は本記事の後半「」でもご紹介していますのでご参照ください。 正しい姿勢で居続けるためには体の筋肉を使います。 日常生活で正しい姿勢をキープするだけでお尻の筋肉を刺激します。 是非正しい姿勢を意識してください。 正しい姿勢を作るポイントやエクササイズ法は以下の過去記事をご覧ください。 お尻を小さくするバランスボールを使ったエクササイズ動画のご紹介です。 有酸素運動はある程度続けることで、脂肪の燃焼に役立ちます。 有酸素運動の開始前にエクササイズや筋トレよりのメニューを行うとその脂肪燃焼までの時間が短縮され、運動効果も上がると言われています。 ですので先ほど紹介したようなヒップアップエクササイズを行ってから近所までお買い物などに行くと効果的です。 歩く時は、いつもより早歩き+10cm大股を意識しましょう! 5:小尻を目指す!マッサージの方法 小尻を目指すにはマッサージも効果的! 自宅でも簡単に出来るセルフ小尻マッサージの方法です。 詳しい解説は過去記事をご参照ください。 6:小尻になるためには骨盤の形も影響する お尻を小さくしたい!と思った時にまずすべきは、脂肪を落とすことを考えることが一番です。 ですが、骨盤の歪みや開きも骨格に影響を及ぼし、脂肪以上にお尻が大きく見えてしまうこともあります。 本記事では以前もご紹介した骨盤の開きチェックを転載します。 より詳しい解説は以下の記事を参考にしてみてください。 <小尻を目指すのに役立つショーツやガードルの選び方> <最後に> 本記事では運動とマッサージを中心にご紹介しましたが、 「ダイエットの共通項」として「過剰なカロリー(エネルギー)摂取」が続いては運動しても帳消しになってしまいます。 エクササイズを行いながら軽めのカロリーオフを心がけてみてください。 極端な食事制限によるカロリーオフや断食のような食べないダイエットはリバウンドの原因となりますので、軽めに糖質を抑える程度に留め、運動をプラスすることを意識することがちかみちです! 以上です。 107• 109•

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お尻がみるみる小尻になる簡単エクササイズの方法!

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おしりほど年齢の出やすいパーツはないかも…。 自分では見えにくいですが、年令とともに緩んで垂れてしまいます。 見た目もイタイのですが、おしりがたるむとおおいに健康にも影響するそうです。 エクササイズとか、難しそうで効果がでるまで続きそうにない? やっぱり、ジムとかで追い込まなきゃ無理? 大丈夫です!おしりを上手に使う方法を知れば、みるみる変わってくるのです。 コツをつかめば、日常生活で正しい姿勢や歩き方ができるようになります。 すると、普段の動作が自然とおしりの筋トレになるんです。 おしりの筋肉を意識することができる体操を紹介しますので、今日から始めてみましょう。 女性らしいまあるい美尻で、後ろ姿の自信を取り戻しましょう。 おしりが垂れる原因 赤ちゃんの頃は誰もがぷっくりした可愛いおしりでした。 おしりが垂れる原因は、単に加齢による衰えだけではないようです。 おしりの形を決めるのは、骨盤と、その内側と外側の筋肉です。 骨盤は腸骨・仙骨・恥骨・坐骨からなっていて、内蔵や生殖器などを保護しています。 左右の股関節で体重を支えています。 出典: 骨盤周りにある筋肉は、ほとんどが「股関節を動かす」ためについている筋肉です。 筋肉が股関節を前後左右に持ち上げたり、回旋させたりしているのです。 おしりを使わなくていい悪い姿勢や歩き方をしていると、おしりの筋肉はほとんど使われません。 使われない筋肉は徐々に痩せて衰えていきます。 骨折などで固定したことのある人は、筋肉の衰えのスピードに驚いたことがあるのではないですか? おしりの形を決めるのは、おしりのほっぺの筋肉だけではありません。 体の背面の全体… 後ろ側だけでなく、前面も関係します。 ほとんど胸から下が全部、関係してきます。 おしりは胴体につながっているので、当然といえば当然です。 おしりの力が弱くなると、形が悪くなるだけではありません。 身体全体を支えている骨盤がずれやすくなり、姿勢が保てなくなります。 すると、とても疲れやすくなってしまうのです。 衰えた筋肉は、おしりの脂肪を下支えできなくなります。 そして、垂れていってしまうのです。 おしりが垂れる原因 ・姿勢が悪い ・歩き方が悪い ・運動不足によるおしりの筋肉の衰え ・加齢によるおしりの筋肉の衰え おしりを垂れないようにするには、筋肉をしっかりと鍛える必要があります。 一部の筋肉を鍛えるだけではなく、おしり周りは全体に鍛えます。 なんだか、大変そう…!? でも、おしりの筋肉は、ほとんどが股関節を動かすためにあるんです。 股関節を動かすことはおしりの筋肉を鍛えることになり、難しく考えることはありません。 つまり、脚を動かせばいいのです。 しかし、その前に骨盤を正しい位置にすることが大切です。 理想的なおしりとは? おしりは年齢が出やすいところです。 銭湯やジムのお風呂では、いろんな人のおしりが見れます。 観察すると、将来の姿が想像されて泣きたくなるかも? やなヤツですが、自分のおしりも見られていますので。 ヒップアップに取り組むモチベーションを高めましょう。 ヒップアップに取り組むといっても、 現在の自分がどんなおしりなのかを知ることが第一歩です。 理想的なおしりとは、脚長でスタイルがよく見える、健康的な感じです。 必要な筋肉がきちっとついたおしりが形良くみえます。 具体的には、こんな形です。 理想的なおしり ・ヒップトップが 大転子よりも高い位置になっている ・大腿骨がおしりから外旋できていて、 ひざが正面を向いている ・大転子が張り出していない、身幅が狭く 前後に立体的になっている ご自分のおしりはいかがでしたでしょうか? 大転子とは、でっぱった骨のところです。 まじまじと観察すると、驚きの結果かもしれませんよ。 おしりのチェック方法 次に、おしりの土台である骨盤の傾きやゆがみのチェックしてみます。 骨盤の傾きをチェックする 骨盤のゆがみのタイプによって、おしりの形が変わります。 おしりが後ろに突き出たアヒルのような姿勢に見えます。 ボリュームがなく、横広のおしり。 あごが出て、猫背の姿勢になりやすい。 歩くときに膝が伸びずに、O脚になっている人も。 脚の長さが違う感じがする。 同じ側でカバンを持ったり、脚を組む癖がある。 肩の高さがちがう。 骨盤の傾きのチェック方法 骨盤の傾きは自分でチェックする方法があります。 壁を使ってチェックする 壁に頭、おしり、かかとをつけて自然に立ちます。 壁とおしりの間に手を入れて、壁との距離を測ります。 壁とのすきまが、どのくらいあるかで骨盤の傾き具合がわかる目安となります。 手のひら程度か、指を丸く曲げた猫の手ぐらいか、こぶしが入るぐらい空いているのかをチェックします。 鏡をみてチェックする 左右差もチェックしてみましょう。 鏡を見てチェックできます。 ウエストのくびれの位置や感じが、左右で違いがないかを調べます。 または堅いところ(骨)を手でさわり、左右の差を確認します。 座り姿勢でチェック 床に座って、足の裏同士をくっつけて膝を開いた状態を観察します。 膝の高さは、左右で同じでしょうか? 高さが違ったら、骨盤が左右でゆがんでいるということです。 タイプ別おしりの形 自分の骨盤はどのタイプだったでしょうか? 骨盤が前傾している、あいるいは後傾していると当然おしりの形は悪くなります。 悪いおしりの形は4つのタイプに分けられます。 タイプによって、対策のエクササイズを選びます。 大殿筋・中殿筋が弱く、おしり全体の筋肉が下がっている。 ハムストリングスが弱ると、下支えできなくなり二段尻になる。 対策:大殿筋・ハムストリングスを鍛える ウォーキング 扁平尻タイプの特徴 骨盤が後傾していることが多い。 外旋筋が弱く、ももの付け根から内旋していて骨盤が開いた状態になっている。 おしりを両側から後ろに締める力が弱いので、骨盤も後ろに傾き、のっぺりしている。 対策:外旋筋・大殿筋を使ったエクササイズで鍛える 日常生活でおしりを引き締める意識が大事 出っ尻タイプの特徴 骨盤は前傾している。 腹筋が弱く、骨盤を立てる力がないので必要以上におしりが突き出ている。 自分では良い姿勢だと思っていることも多い。 対策:骨盤を正しい傾きに治す体操をする。 ストレッチをしっかりとする。 四角尻タイプの特徴 ウエストの上にお肉が乗って、ウエストとおしりの境がなくなってしまっている。 太ももにもお肉が乗り、おしりとの境がはっきりしなくなっている。 対策:呼吸法など、インナーマッスルを鍛える。 ウォーキングなどで脂肪を落とす。 ヒップアップの体操で効果を出すポイント ・骨盤を正しい位置にするために、ストレッチは重要。 ・ラテラル呼吸法で、エクササイズの効果を高める。 ・どの筋肉に効かせているのか、意識して行う。 きれいな立ち姿勢と座り姿勢 きれいな立ち姿と、座り姿勢というのは骨盤のゆがみがありません。 鏡を見て確認します。 骨盤が前後に歪んでいたり、背骨が曲がっているとエクササイズの効果は出ません。 きれいな立ち姿勢とは 横から見て耳、肩、腰、くるぶしが一直線になった状態です。 前後に軸が曲がっていないか鏡でみてみましょう。 どのくらいが真っ直ぐなのか、 真っすぐの感覚をつかみます。 体重は、足の指にはかけません。 きれいな座り姿勢とは きれいな座り姿勢にリセットする方法は簡単です。 これで、背中が真っ直ぐに伸ばされているはずです。 2つのおしりに 均等に体重がのるようにします。 骨盤が真っ直ぐになっていることを確認してください。 ラテラル呼吸法(胸郭横隔膜呼吸) ラテラル呼吸法とは、横隔膜や腹横筋をしっかりと動かして行う呼吸方です。 この呼吸を行うと、胸とおなかの筋肉がしっかりと動き、基礎代謝もアップします。 徐々に骨盤のゆがみも解消されるので、覚えるとお得です。 胸とお腹が膨らみ、助骨が横に広がるようにします。 ポイントは、息をしっかりと 空っぽになるまで吐ききることです。 そうすると、吸う息がラクにたっぷりと吸えて、助骨も広げることができます。 複式呼吸はできても、胸式呼吸が出来ていない人も多いです。 胸の下あたりに手をおく、または脇腹に手を添えて練習すればできますよ。 呼吸で、風船のように前後左右にふくらますイメージです。 エクササイズの前にストレッチ 日頃から運動不足の方や、身体の硬い人は丁寧にほぐしてからエクササイズに取り組みます。 最低でもしておきたい準備体操を紹介します。 アキレス腱のストレッチ アキレス腱は ひふく筋とヒラメ筋の2つにつながっています。 足首と足の指の曲げ伸ばし 足首と足の指をしっかり動かしておきます。 足の指は、グーにしたり、パーにしたりといった運動もおすすめです。 床に座って行っても、椅子に座って行ってもかまいません。 Sponsored Link ヒップアップのエクササイズ(立ちながら) 骨盤が前後に傾いたままでは、エクササイズや筋トレの効果は出ません。 真っ直ぐに骨盤が立った状態なのかを、まずは確かめます。 骨盤のリセット運動 すべてのおしりのタイプの方にしてもらいたい運動です。 というのは、骨盤が傾いているために、筋肉が使えておらず、おしりの形が悪くなっていることが多いからです。 骨盤のゆがみは、全ての動作に影響があるんです。 この運動は、エクササイズの前にしますが、日常のちょっとした合間に何度もするとよいです。 4の字エクササイズ 左右10回 垂れ尻・扁平尻タイプにおすすめ 股関節を外旋させて、脚で数字の4を作ることで外旋筋を鍛えるエクササイズです。 身体が傾かないようにして、 外旋筋群の力で股関節を動かします。 両手は腰にあてて、骨盤に触れて確認しておきます。 脚は伸ばした脚の膝裏にしてもよいし、伸ばした脚につけてもよいです。 両手は、骨盤を確認のために腰に置きますが、慣れてきたら両手を合わせて天井を突き刺すようにしてもいいです。 バランスが取れないと静止できませんが良いトレーニングになります。 腰が横に流れないように真っ直ぐ立つようにします。 後ろ上げエクササイズ 左右5回 垂れ尻・扁平尻・四角尻タイプにおすすめです。 脚を棒のように伸ばした状態で、 膝は外側に向けて後ろに脚を上げていきます。 股関節を外旋させたままで後ろに引き上げていくことで、大殿筋・小殿筋・外旋筋郡を同時に鍛えることができます。 両手は骨盤に当てておくほうが、上半身を固定できます。 アレンジのエクササイズもあります。 余裕があれば行ってください。 中殿筋エクササイズ 左右10回 すべてのタイプのおしりにおすすめです。 上半身を固定して、中殿筋の力だけで脚を横に上げていきます。 数回やるだけでじんわりしてきて、効いてる感があります。 片手にペットボトルを持つと、身体が安定しやすくなりますがなくてもOK。 持たない場合は、腰に手を当てると安定します。 片手にペットボトルを持ってする場合は、ペットボトルの水面が揺れないように体を安定させます。 振り子運動エクササイズ 左右10回 垂れ尻・扁平尻タイプにおすすめ 上半身をぶれないように固定して、股関節を振り子のように前後に動かします。 プリエの動きのエクササイズ 5回 すべてのタイプのおしりにおすすめです。 バレエの基本の動き「プリエ」は、 外旋筋群と内転筋を鍛えるのにとても効果があります。 O脚の改善にもなるエクササイズとしても知らしれています。 ヒップアップのエクササイズ(寝ながら) おしりまわりの筋肉をほぐします。 息を吐きながら5秒キープして、ももの後ろが引き伸ばされるのを感じます。 中殿筋エクササイズ 5回 中殿筋はおしりの形を印象づける筋肉です。 この運動はテレビを見ながらでもできますね。 ひじでしっかり支えて、上体を持ち上げます。 上になっている手は床を押して、骨盤を固定させます。 画像のようにバランスボールを利用する方法もいいですね。 スイミングエクササイズ 10回 扁平尻、垂れ尻、四角尻におすすめです。 スーパーマンのように、両手と両足を伸ばしてバタバタ動かす動きをします。 背中の筋肉を鍛えられます。 恥骨で体を支えて5秒キープします。 ひざは伸ばしたままです。 まとめ ヒップアップのエクササイズで最初に行うことは、自分のおしりをじっくり観察することです。 きれいなおしりの形は、ゆがみのない正しい骨盤の位置にすることが重要です。 きれいなおしりになるためのエクササイズは、股関節を動かすことです。 おしりの筋肉が上手に使えるようになると、普通に歩くだけでも筋トレになります。 試してみましたが、ある程度の練習を続けているとなんとなくわかってきます。 逆に言うと、ある程度続けて少し筋肉がついてこないと理解できない感じ。 コツは、今どこの筋肉を刺激してるのかを意識することです。

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胸を小さくしたいです。胸を小さくするにはどうすればいいですか?決して自...

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これも大臀筋の筋力が低下しているサイン。 まっすぐに座るとすぐに疲れてしまうので、足を組み変えたり、向きを変えては重心のかかるポイントを無意識に移動させているのです。 お尻の筋肉がよく発達していれば、まっすぐに座り続けることができるのです。 もうひとつ気にかけたいのは骨盤のゆがみ。 ゆがんだ状態を補正しようと、無意識に身体を傾けて座るくせがついてしまっているのかもしれません。 立つ時に片足にだけ重心がかかってしまうのも、まったく同じ理由からです。 ケーキの土台が傾いていてはうまくデコレーションできないように、骨盤がゆがんでいると肌にどうしてもたるみが生じてしまいます。 ストレッチなどで身体のゆがみを正していきましょう。 『クレヨンしんちゃん』に登場するギャグのひとつが「ケツだけ歩き」。 地面にお尻をつけて交互に振ると、歩けてしまうのはもちろん、忍び足で相手をあざむくこともできるという技(?)です。 最初はマンガやアニメに登場するネタでしたが、近年はなんとこの動きを取り入れた「お尻歩きダイエット」が注目されるようになりました。 やり方は、しんちゃんのギャグとほとんど同じ。 ・両足を伸ばして座る。 ・足を遠くに放り出すイメージで交互に腰を振る。 すると、じりじりとですが前に進むようになります。 左右に手を振って、勢いをつけると進みやすくなります。 お尻歩き最大の効果は大臀筋と骨盤底筋群のトレーニング。 足を上げ下げする腹筋運動に近い動きになり、不安定な姿勢でバランスを取りながら進むので、腹筋と背筋のインナーマッスルもナチュラルに鍛えることができます。 筋トレで大切なのは鍛えたい部位に意識を集めること。 例えば腕立て伏せをするなら、胸の大胸筋を意識するか、二の腕の上腕三頭筋を意識するかで、その後の筋肉の付き方が変わってきます。 お尻歩きは名前の通り、お尻に全神経を集中させるので、最初から大臀筋に意識が集まっているのです。 筋トレ下手の方はこの意識の向け方が上手くいっていないことが多いのですが、お尻歩きならスムーズにいくはずです。 ベーシックな大臀筋のトレーニングです。 ・あおむけになり、両膝を立てます。 ・腰(お尻)だけを持ち上げます。 ・持ち上げたまま3秒間キープ。 ・元の姿勢に戻します。 回数よりも呼吸法と姿勢の維持が大切です。 上げる=息を吐く、キープ中=息を止める、下げる=息を吸うのサイクルを守ってください。 力の入る上げる動作中に息を吐くことで、腹筋を中心に体幹、大臀筋が引き締められます。 下げる際に息を吸うことで胸郭が空気で満たされます。 するとふくらんだ風船のように体勢が固定されるので、正しい姿勢のまま腰を下げることができるのです。 そして、姿勢の維持も大切。 腰が上がりすぎても下がりすぎていても効果半減になってしまいます。 大臀筋がついていないうちはお尻が痛くなってくるかもしれません。 ヨガマットを敷いておくとよいでしょう。 四つん這いの姿勢で行うベーシックな大臀筋トレーニングです。 足の上げ方によって2パターンあります。 角度が変わることで同じ大臀筋でも別の部位を刺激することができるので、ぜひ2つとも試してみてください。 筋肉の中でも屈指の大きさを持つ大臀筋は、様々な角度から攻めることが大切なのです。 ・四つん這いの姿勢をとる。 この時、体重を手足で支えるのではなく、体幹で支えるイメージを持ってください。 ・片足をまっすぐ後ろに伸ばします。 曲げていた膝をそのまま伸ばす動きです。 ・足のうらを天井に向けるようにして3秒間キープ ・再び四つん這いの姿勢に戻ります。 上げる=息を吐く、キープ中=息を止める、下げる=息を吸う、をここでも繰り返します。 両手、片膝だけになる不安定な時に息を止め、体幹でバランスを取るように心がけましょう。 7~9までのスクワットを段階的にこなせるようになると、大臀筋はしっかり鍛えられているはずです。 ここからは筋力アップだけでなくバランスも狙う時期。 そこで役立つのがブルガリアン・スクワットです。 支えを用い、片足だけで行うスクワットのこと。 高負荷なのはもちろん、バランス感覚も養うことができます。 大臀筋を中心に、太ももの大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋をまんべんなく鍛えられるので、下半身全体のシェイプアップにおすすめです。 また、大臀筋の上にある「中臀筋」「小臀筋」も鍛えることが可能。 この2ヵ所が発達すると、ツンとした上向きをさらに強調できますよ。 ・足を肩幅にひろげて立ち、片方の足は後ろに置いた踏み台に乗せます。 踏み台は膝の高さよりやや低いくらいがめやす。 低いほど高負荷になります。 ・スクワットの要領で腰を落とします。 これだけでもハードですが、筋トレ上級者になるとさらにダンベルを持って行えるようになります。 小尻・美尻を作るには、大臀筋のトレーニングだけでは足りません。 子宮を取り囲む大切な部位・骨盤を整え、骨盤周辺の筋肉を強くしていくのも大切なのです。 骨盤は腰から股関節を覆う筒状の骨。 大きく前面が開いているのが特徴です。 角松の竹が短くなったような形を想像してみてください。 このままでは臓器がすべて下に落ちてしまうので、骨盤の底は筋肉の網の目で支えられています。 「恥骨直腸筋」「恥骨尾骨筋」「 腸骨尾骨筋 」「深会陰横筋」「 浅会陰横筋」「外肛門括約筋」「 外尿道括約筋」「球海綿体筋」「坐骨海綿体筋」といったインナーマッスルが集まって「骨盤底筋群」を構成しているのです。 骨のかわりに骨盤底筋群が縦、横に重なって通っているので、子宮や腸といった大切な器官が支えられているのです。 締める、緩めるという動きで排便、排尿、月経をコントロールする役目もあります。 骨盤底筋群は面積約120~150cm。 若い女性の場合、5~8cmの厚みがあります。 加齢や運動不足、長時間のデスクワークによって骨盤底筋群は徐々に薄くなり、内臓の重みによって下垂していきます。 すると内臓が正しい位置からずれ、便秘や肌荒れといった症状が起こります。 締める、緩めるのコントロールが弱まり、尿漏れも見られるように。 外面的には姿勢が崩れ、猫背やポッコリお腹、お尻のたるみを引き起こします。 身体のゆがみによって腰痛が起こり、疲労もたまりやすくなるのです。 小尻・美尻のエクササイズに入る前に、まず骨盤のゆがみを整え、骨盤底筋群を活性化しましょう。 呼吸を利用した「ケーゲル体操」がとても効果的です。 ケーゲル体操は1940年代、アメリカで考案された方法。 呼吸を利用するので運動習慣のなかった方でも無理なくこなすことができます。 ・リラックスして足を肩幅にひろげて立ちます。 ・息を吸いながらお尻の穴をギュッと引き締めましょう。 力を入れることで内臓が持ち上がっていく様子をイメージします。 ・息を吐きながらゆるめます。 5回をめやすに1日数回、時間の空いた時に繰り返しましょう。 立つスペースさえあればよいので、給湯室やエレベーターの中でもできますね。 骨盤底筋群を鍛えることで、臓器は正常な位置に戻っていきます。 また、開き気味だった骨盤が閉じてくるように。 するとお尻が締まって小さく見え、下腹ポッコリも改善。 背すじも自然と伸びるようになります。 背すじがシャンとすると肩甲骨が閉じるので胸を張った姿勢に。 バストアップにもつながります。 骨盤のゆがみによって体内にとどまっていた老廃物が排出されるので、肌のツヤや張りにも変化が見られるようになります。 骨盤と周辺の筋肉を修正すると全身に効果がおよぶのです。

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