糖質制限 おやつ。 糖質制限中もOKなおやつ50選!低糖質スイーツ・お菓子・アイスまとめ|CALORI [カロリ]

【糖質制限ダイエットの市販おやつ】10kg以上痩せた私が食べた低糖質お菓子16選

糖質制限 おやつ

みんなが大好きなデザート。 でも太ってしまうから我慢しているという人も多いのではないでしょうか。 デザートはカロリーが高いし糖質も高いというイメージがありますよね。 デザートを食べたらなぜ太ってしまうのか、その理由をみてみましょう。 糖質は食べると身体の中でブドウ糖に分解されて血液中のブドウ糖濃度が高くなります。 すると膵臓からインスリンが分泌されて、グリコーゲンとなって身体に蓄積されます。 全てが代謝されるのではないので、中性脂肪になって身体の中に蓄積されます。 そしてブドウ糖はエネルギーに変換されて、運動すると消費されます。 しかし全てを消費されないので、余った分は中性脂肪になって身体に蓄積されます。 またインスリンはブドウ糖だけを代謝するわけではなく、中性脂肪の合成など他にも働きがあります。 そのため、一度にまとめて糖質を摂ってしまうとその働きが追いつかずに太ってしまうんです。 体重増加に歯止めをかけることができるのが、摂取する糖質を制限する、糖質制限ダイエットです。 では糖質制限についてみてみましょう。 具体的には、1日の糖質摂取量を140g以内に制限することです。 140gと言われてもピンと来ない人も多いと思います。 一般的な日本人が摂取する糖質は1日に約300gです。 ということは、1日分の糖質を半分ほどに減らすことになります。 では主食を抜きたくないという方のためにも、ご飯と食パン、うどんに含まれる1食での糖質量をみて、どの程度減らせばいいのか確認しましょう。 主食の種類と糖質量 主食の量 糖質量 ご飯 茶碗1膳 150g 55. 2g 食パン 6枚切り 60g 26. 6g うどん 1玉 270g 56. 2g 数字で見ると、ご飯半分を3食食べたら約83gです。 残り50g程をおかずで摂取するということになります。 糖質を多く含んでいるイモ類等を控えると目標の量に抑えることができます。 主食を抜きたくないという人も、この緩めの糖質制限であれば続けることができるのではないでしょうか。 しかし、糖質に注意しすぎると他の栄養素やカロリーが不足しがちになるので、タンパク質や脂質で補うようにしてください。 食物繊維も大事なので、意識して摂るように心がけましょう。 糖質制限のメリットとデメリット ここまで糖質制限ダイエットについてみてきましたが、いい面ばかりではありません。 どんなデメリットがあるのか気になると思います。 では、糖質制限ダイエットのメリットとデメリットをみていきましょう。 メリット ダイエットで食事制限をする際には、カロリー計算などが面倒ですが、糖質制限ダイエットは糖質が含まれている食材を控えるだけです。 どの食材に多く糖質が含まれているのかを知っていれば、その食材を控えるだけで摂取する糖質を抑えることができます。 そして嬉しいことに糖質制限ダイエット中でも、種類によってはお酒を飲んでもいいのです。 ではお酒に含まれる糖質をみてみましょう。 お酒に含まれる糖質 100g当たり ビール 3. 1〜4. 9g 日本酒 3. 6〜4. 9g 発泡酒 0〜3. 6g ワイン 1. 5〜4. 0g 焼酎 0g ウイスキー 0g ブランデー 0g 上の表には載せていませんが、甘めのカクテルなどには糖質が多いので、糖質制限中は飲まないようにしましょう。 しかし、糖質制限中でも焼酎やウイスキー、ブランデーといった蒸留酒であれば少しは飲んでも大丈夫です。 しかしここで注意して欲しいのは、ウイスキーやブランデーのような蒸留酒ならいつも通り飲んでいいかというとそうではないということです。 そしてお酒を飲むと、食事が進んでしまうので気を付けてください。 このことに注意して上手に糖質コントロールしながら、ダイエットを続ければそれほど我慢せずに続けることができます。 デメリット 糖質制限といいますか、糖質は全く摂らなくていいかというと、そうではありません。 糖質は脳の大事な栄養素なので、極端に制限することで眠気や倦怠感を感じる可能性があります。 不足しないようにタンパク質と脂質を摂って補う必要があります。 身体の大半は、タンパク質でできています。 皮膚、髪の毛、筋肉や臓器などがそうです。 糖質を制限するとタンパク質も不足しがちになるので、意識して摂取するようにしましょう。 タンパク質は体重1kgに対して1g以上が必要と言われています。 タンパク質が不足すると 肌や髪のトラブル 肌のハリやツヤを維持するのはコラーゲンの働きです。 このコラーゲンはタンパク質からできています。 タンパク質が不足するとシワやたるみのある肌になってしまいます。 髪の毛のの大部分はケラチンといったタンパク質からできています。 タンパク質が不足すると切れ毛や枝毛、コシのない髪の毛になってしまいます。 筋肉量の減少 ダイエットで身体に入るエネルギーが減少すると、筋肉を分解して必要なエネルギーに変えるようになります。 そのため、十分なエネルギーが入ってこないと、筋肉量が減少してしまいます。 筋肉を作っているのはタンパク質が不足すると、筋肉量が減少し、新陳代謝も低下するので痩せにくくなります。 貧血になる 貧血といえば鉄分不足が原因だと思う人が大半だと思います。 しかし、タンパク質が不足しても貧血になってしまいます。 何故なら、赤血球のヘモグロビンを構成する栄養素にタンパク質が含まれているからです。 女性には月経があり、大量に血液を排出します。 これにより鉄分とタンパク質が失われてしまいます。 そうすると、赤血球への栄養素であるタンパク質が失われるので、貧血になってしまうのです。 免疫力の低下 免疫細胞は寿命が短く、新しい免疫細胞に置き換わっています。 その免疫細胞を作っているのがタンパク質です。 タンパク質が不足すると免疫細胞が作られないので、風邪を引きやすくなるなど免疫力の低下に繋がります。 やる気がなくなる 人をリラックスさせる物質にセロトニンなどの神経伝達物質があります。 セロトニンを作り出す過程にもタンパク質は関わっています。 タンパク質が分解されるとトリプトファンというアミノ酸に変わります。 このトリプトファンがセロトニンを作り出すのです。 そのため、タンパク質化不足すると精神的に不安定になるのです。 プロテインを活用しよう 1日に必要なタンパク質の量は成人男性で50g. 成人女性で40gと言われています。 では、この量を摂取するにはどの程度、どんな食材を食べたらいいのでしょうか。 食材の必要量 必要量 男性 女性 牛乳 約1800ml 約1500ml 木綿豆腐 1丁は300〜400g 約900g 約750ml 牛肉 サーロイン 約500g 約430g 上の表をみると、タンパク質を単一の食材で摂るとなると非常に大変です。 そのため、色んな食材を組み合わせて食べる必要があります。 しかし様々な食材を使うのが大変、また食材にはタンパク質だけではなく、他の脂質や糖質まで摂ってしまうのが嫌だという人にはプロテインを活用するのがおすすめです。 プロテインにはすでに分解されたアミノ酸が入っており、比較的吸収しやすいという利点もあります。 またプロテインには大きく分けて、動物性のホエイプロテインと植物性のソイプロテインの2種類があります。 プロテイン ホエイプロテイン 吸収が早く、スポーツ直後の補給におすすめ ソイプロテイン ゆっくりと吸収されるので、日常のタンパク質補給におすすめ 普段からスポーツをしている人や、運動も合わせて行う人にはホエイプロテインがおすすめです。 運動後に飲むことで、より筋肉量の減少を予防できると同時に、鍛えることができるからです。 普段それほど運動することがない人や、美容にも良くないと飲みたくないといった人には、ソイプロテインがおすすめです。 ソイプロテインは女性に嬉しいイソフラボンが含まれています。 イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをし、さらに美肌にも効果があります。 ここまで糖質制限がダイエットに効果的であるとお伝えしてきましたが、やはり制限していると甘いものが食べたい!と思いますよね。 そんな人には嬉しいことに、お店でも糖質オフの食べ物が売られています。 低糖質の麺やパンにクッキーなどです。 そう、糖質オフのデザートもあるんです!糖質制限といったら甘いものは好きだけど食べられない、我慢しないといけないと思い、気持ちが折れそうになることもありますよね。 でもそれを解決してくれるのが糖質オフの食品です。 そしてその中でも我慢しなくてもデザートを食べることができるということは、魅力的ですよね。 では糖質オフデザートにはどんなものがあるのでしょうか。 糖質オフのデザートって? 糖質オフのデザートは甘みを砂糖ではなく糖質の少ない甘味料を使ったり、小麦粉の代わりにブランや大豆粉などを使ったりと、低糖質な材料で作られたものです。 でも糖質オフの商品はどこで購入すればいいのか、どんなものがあるのか分からないという人もいると思います。 糖質オフのデザートはかなり多くの種類が売られています。 プリンやケーキ、アイスにチョコレートと選び放題です。 しかも、見た目では糖質オフのスイーツだとはわからないくらいのクオリティーです。 購入できるのはネット通販からコンビニ、ドラッグストアにスーパーとどこででも手に入れることができるのです。 でも糖質オフのデザートって本当に美味しいの?満足できるの?と思う人も多いのではないでしょうか。 では美味しくて、満足できるようなおすすめの糖質オフのデザートを紹介します。 つまめる糖質オフのおやつ 仕事中やちょっとしたお出掛けのときなどの小腹が空いたらつまめるような、持ち運びに便利なおやつのチョコレートやナッツなどを紹介します。 ヨーグルトをレンジで1分半チンする。 ボウルの上にキッチンペーパーを2枚重ねて敷いたザルを置き、その中にヨーグルトを入れる。 ヨーグルトをキッチンペーパーで包み、上に重しを置いて30分ほど水切りする。 卵を白身と黄身に分け、黄身と甘味料1とヨーグルトを混ぜる。 オーブンを170度に余熱する。 白身を角がたつくらいしっかりめのメレンゲにする。 メレンゲと4とベーキングパウダーをざっくり混ぜる。 天板に敷いたクッキングシートの上に、スプーンでふわっと丸く乗せる。 170度のオーブンで20〜30分焼く。 生クリームと甘味料2を泡立てる。 焼きあがった生地、生クリーム、いちごなどを盛り付ける。 プーアール茶は中国茶ですが、スーパーでも見掛ける馴染みのあるお茶です。 このプーアール茶には重合型カテキンが含まれており、糖質の吸収を抑えてくれます。 プーアール茶は熟茶と生茶に分けられます。 そして日本で販売されているのは熟茶が多いです。 その熟茶が発酵する過程で生まれるのが重合型カテキンです。 緑茶に含まれるカテキンと比較しても、重合型カテキンの方が糖質の吸収を抑えると言われています。 さらに、重合型カテキンにはより強い抗酸化作用がありアンチエイジングにも効果があります。 そしてプーアール茶も緑茶同様に食事中に飲むことで糖質を抑えてくれます。 しかし、プーアール茶にはカフェインが多く含まれているので飲み過ぎには注意が必要です。 ごぼうにはたくさんの食物繊維が含まれていることは知られていますが、イヌリンという成分も多く含まれています。 イヌリンには糖質の吸収速度を遅くするという特徴があります。 このイヌリンの働きは食前に飲んでも食後に飲んでも、変わらないと言われているので、タイミングを気にせず飲むことができます。 またごぼうには肌のトラブルの改善に役立つタンニンや、代謝をアップさせるビタミンB群やビタミンE、タンパク質の分解を助けるサポニンなど身体にいい成分が含まれています。 ごぼうを毎日料理して食べるのは大変だと思いますが、お茶にする事で手軽にイヌリンを摂取することができます。 効果を期待して大量に飲んでしまうと、食物繊維もたくさん含まれているのでお腹張ってしまうことがあるので注意してください。 飲み物も糖質オフ 糖質オフのデザートを食べる時には糖質の吸収を抑えてくれるお茶で満足できるけど、普段飲む飲み物がお茶だとちょっと味気ない気がする人もいるのではないでしょうか。 それでもやっぱり糖質が気になりますよね。 そこで糖質オフの飲み物を紹介したいと思います。 ライザップ カフェラテ 糖質を制限して食べるのがちょっと辛くなった、糖質オフじゃない食材も食べたい!というときには糖質カットのサプリがを合わせて飲みましょう。 糖質カットのサプリは医師も効果を認めています。 しかし注意して欲しいのは、その効果とは血糖値の上昇を抑えて太りにくくするということで、摂取した糖質をなかったことにすることではありません。 糖質カットのサプリは血糖値の上昇と脂肪吸収を抑えてくれるので、普段の食事を太りにくいものに変えてくれます。 糖質制限できている人も糖質カットのサプリを飲むことで、ダイエット効果がより期待できます。 糖質カットのサプリは色々なものが出ているので、自分に合うものはどのサプリかをしっかり調べて試してみてください。 飲むタイミングや飲みやすさも異なるので、続けやすいものを選んで見てください。 そんな中でも編集部おすすめの糖質カットサプリは富士フイルムから発売された「メタバリアS」です。 食べたいけど糖質はカットしたい…そんな方の為のダイエットサポートサプリメントです。 ここまで糖質制限ダイエット、糖質オフのデザート、糖質の吸収を抑える飲み物について見てきました。 糖質が身体に吸収されると代謝されずに余ってしまった分が中性脂肪となり蓄積してしまいます。 そのため摂取する糖質を抑えることができると体重が増えるのを抑えることができます。 糖質オフの食べ物だと物足りないと我慢ができなくなっても、糖質オフのデザートをスーパーやコンビニで手軽に購入することができます。 ご褒美で食べても糖質オフなので罪悪感もありません。 デザートを食べる際にも糖質の吸収を抑える飲み物を一緒に飲むことで、糖質の吸収を抑えることができます。 さらに糖質カットのサプリを併用するとより糖質制限できるので、しっかり効果を出したい人もゆっくり無理せず糖質制限したい人も自分に合うサプリを見つけてみてください。 ダイエットはきついと思いがちですが、糖質オフの食事や飲み物、デザートをうまく取り入れて我慢をしすぎずにダイエットしましょう。

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おやつを食べて糖質制限に成功するオススメ30選!

糖質制限 おやつ

おやつを食べるのはいいけれど、選ぶときに気をつけることがある。 高杉さんいわく、下記のポイントを押さえて食べると太りにくいとのこと。 カカオはポリフェノールなのでたくさん入っているほうが身体にもいい。 オリゴ糖は少し特殊な糖で、血糖値が上がらず、身体に吸収されにくいので太りにくいと言える。 腸内環境の改善としてもおすすめ。 ドライフルーツやナッツ類も砂糖や塩分が添加されていないものならOK。 たんぱく質は頭部のむくみの改善にも効果的なのだとか。 たんぱく質を摂ると小顔になれるという研究結果もあるほど。 ただし、食べ過ぎると塩分摂り過ぎになることがあるので注意が必要。 健康ブームのおかげで、コンビニで見かけるお菓子やスイーツにも糖質オフやダイエットに配慮したものを多数見かけるようになった。 そこで、お菓子コーナー以外でおやつになり得るものも含めて、ダイエット中におすすめのコンビニおやつを一挙ご紹介。 砂糖がゼロではないので食べ過ぎには注意。 オリゴ糖入りのお菓子 オリゴ糖は血糖値が上がらず、身体に吸収されにくいという特徴を持つ。 腸内環境の改善にも効果的。 砂糖の代わりにオリゴ糖を使ったスイーツはおすすめ。 ナッツ 素焼きのものをセレクト。 1日10~15粒ほどが目安。 ビタミン、ミネラル、脂質など栄養が豊富。 健康にうれしい作用があるオメガ3なども摂取できる。 ドライフルーツ 砂糖が添加されてないものであればOK。 フルーツのビタミンやミネラルや鉄分が凝縮されているので栄養価が高い。 果糖は糖質なので日中のおやつに食べるのがおすすめ。 寒天ゼリー 寒天はカロリーゼロなのでダイエットにぴったり。 寒天は水溶性食物繊維がたっぷりなので便秘解消が期待できる。 サラダチキン たんぱく質が豊富で脂肪が少ない。 カロリーが少なくてボリュームがあるのでよく噛むので満足感もある。 チーズ さけるチーズや6Pチーズのようなチーズ類は1日1~2個ならOK。 食べ過ぎると塩分過多になるので要注意。 あたりめ 歯ごたえがあるものはよく噛むので満腹感を得やすく、消化機能も活性化する。 茎わかめ 食物繊維とミネラルが豊富。 カロリーが低く優秀なおやつ。 おしゃぶり昆布 糖分が少なくて、食物繊維やミネラルが豊富。 長く口の中で味わえるのでたくさん食べなくて済む。 歯ごたえがあるものはダイエットおやつにおすすめ。 ポテトチップス じゃがいもを薄く切って油で揚げたものなので炭水化物と脂質のダブルパンチ。 トランス脂肪酸という身体に悪い油が含まれている場合が多いので避けるべき。 グミ コラーゲンや食物繊維配合と書いてあるものが多いので食べてもいいと勘違いしがちだが、基本は大量の砂糖が使われているので避けて。 アイスクリーム 乳製品と砂糖と油でできたアイスクリームは基本NG。 最近よくコンビニでも見かける「SUNAO」のような糖質オフのアイスクリームがある。 どうしてもアイスクリームが食べたいときは糖質オフのものを選ぶのが正解。 クッキー あえて悪い表現をすれば小麦粉と砂糖と油を混ぜて焼いたものがクッキー。 カロリーが高いし、血糖値が急上昇する要素をもっている。 ミルクチョコレート 太らないおやつで紹介したとおり、ハイカカオのチョコレートならOKだが、砂糖が多いチョコレートはNG。 パッケージの裏面にある成分表示を見て、カカオより砂糖が先に書かれていたらそれは避けよう。 菓子パン 炭水化物と砂糖と油でできた菓子パンはカロリーが高い上に、血糖値の急上昇によって太りやすい状態に。 駄菓子 油と砂糖でできたものが多い駄菓子も同様にNG。 カロリーバー 一見ダイエットによさそうだが栄養成分は少量しか入っていない。 エネルギーを補うだけなので糖質がメイン。 成分表示を見るとほぼ菓子パンと同じ。 間食として食べるとカロリーオーバーだし糖質もかなり摂ってしまうことに。 運動する前に少し食べたいとかならOK。 ゼリー飲料 エネルギーチャージ系はやはりカロリーが高いので避けたいが、ビタミンチャージ系ならOK。 ビタミン、ミネラルは糖質や脂質の代謝をサポートするので積極的に摂りたいもの。 水 1日1. 5~2リットル飲むのが理想的。 水は身体の代謝に必要で飲む量が足りないと老廃物が溜まりやすくなったり便秘になりやすくなる。 水を飲んで尿や便で排泄を促すことでデトックス効果も期待できる。 水は脂肪の燃焼にも必要。 便秘がちな方はマグネシウム豊富な硬水がおすすめ。 緑茶 カテキンには抗菌作用、免疫アップ作用があるので風邪を引きにくくなる。 利尿作用もあるのでデトックス効果も期待できる。 ビタミンCが豊富に含まれているので美肌をサポート。 カテキンの含有量が多いほどこれらの効果がアップする。 特保(特定保健機能食品)のお茶 緑茶やウーロン茶などで特保(特定保健機能食品)に指定されているものが多数販売されている。 これらは難消化性デキストリンなどの食物繊維が含まれていたり、お茶のカテキンが高濃度に配合されていたりするのでダイエットにはとても効果的。 ウーロン茶 ウーロン茶のポリフェノールは腸内で脂肪の吸収を阻害する働きがある。 血中の中性脂肪を低下させる効果も。 ルイボスティー エイジングの原因ともいわれる活性酸素を除去する「SOD酵素」が多く含まれる。 亜鉛やカリウムも豊富。 ホルモンバランスを整えたり、むくみ予防にもパワーを発揮。 コーヒー コーヒーに含まれるクロロゲン酸やカフェインには脂肪燃焼効果がある。 クロロゲン酸は食後の血糖値の上昇を抑える働きもある。 抗酸化作用があり、美肌をサポート。 例えば、ナッツ類やドライフルーツ、寒天ゼリー、サラダチキンなど。 ・主要コンビニで売られている太りにくいおやつが優秀。 ブランパンを使った高杉さん考案レシピがおすすめ。 ・ダイエット中は、ポテトチップスやアイスクリーム、クッキーなどは避けるべき。 ・おやつと一緒に飲む飲み物にも砂糖が含まれているか注意することが必要。 ダイエット中は水、お茶、コーヒーなどが効果的。

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糖質制限中のおやつランキングTOP10&手作りレシピ5選まとめ

糖質制限 おやつ

フルーツゼリーは脂質ゼロ こんにちは。 ちょっと耳馴染みではないかもの「 脂質制限」という言葉。 私は初耳でした。 糖質制限ではなく脂質制限という点から見ると食べてもOKなものに気付きました。 今日は、間食・おやつに取り入れても大丈夫なお菓子中心のお話です。 注意点にも着目してくださいね。 高カカオチョコレートを復活させた私 高カカオチョコレート 最初に 高カカオチョコレートのことにちょっと触れさせていただきますね。 ここ最近は高カカオチョコレートがあまり話題にのぼりませんが、 テレビで観た時は甘いもの好きの血が騒ぎ、いいかもとすぐに取り入れました。 結局、規定通りに食べても所詮甘いものと止める方向にしたんですよね。 (糖尿病の主治医の先生もあまりいい顔をしなかったこともあって) 高カカオチョコレートの食べ方復習 血の巡り力を上げるには高カカオチョコレートを『 一日25g食べる』のがおすすめ! カカオ分70%以上のものが好ましい。 朝・昼・晩の 食事前に一枚枚ずつと、 間食として午前と午後に一枚ずつの合計 五枚食べます。 高カカオチョコレートの効果としては一番に 血圧によいことです。 それからこのチョコは 低GI値食品。 GI値が低いほど糖の吸収はおだやか。 一度は止めた高カカオチョコレートですが、 毎日必ず五枚を食べるということではなく、口淋しい時、 空腹を紛らしたい時に食べようという考えで復活させた次第です。 スポンサーリンク 脂質制限から見ておすすめの間食・おやつ 脂質制限ダイエットという言葉を聞いたことはあるでしょうか。 脂質を一切摂らないということではなく、 三大栄養素のひとつである脂質は、 一日に最低限摂るべき必要量があります。 最低限の量はきちんと摂って、それ以上の脂質をカットするというものです。 糖質制限よりも簡単でこちらの方が合っていてダイエットの結果を 出しているケースも多数あり。 脂質制限ダイエットではお米はいくら食べても大丈夫。 調理に使う油を見落としがちなので注意が必要です。 8」が基準。 つまり体重が50㎏の人であれば「 40g」になります。 40gが摂る必要量、逆に言えば40gまでなら間食で摂っても許されるという訳 ^^ (私は体重約65㎏なので52gですね) スポンサーリンク 具体的にどんなをお菓子類を食べていいの 和菓子系なら間食にOK 基本的に和菓子系ならOKです。 一例としてスーパーで買ってみた、 せんべい・大福・みかんゼリーなど 大丈夫なので嬉しい。 ぬれせんべい・えびせんべい一枚に含まれる脂質はわずか0. 豆大福一個(約100g)で0. 5g、みかんゼリーに至っては 0gととってもおすすめ。 ほかにも、 ようかん・どら焼き・カステラなどもよいですが、 気を付けるべきは、一度に食べる「 量は半分」くらいに留めること。 (このくらいはガマンしましょう) 洋菓子のクリーム類はアウトでシュークリーム一個で 7gもの脂質を含みます。 ちなみに写真中の 高カカオチョコレートは小さい 一枚に0. 5gの脂質。 五枚食べても2. 5gの脂質摂取。 パンについては作る際にバターとか使うので結構 脂質を多く含む。 6枚切りの食パン一枚で2. 5gほどの脂質。 パンはダイエットに向いていないというのは以前から思っていまして、 朝食はご飯にすべきとご案内しています。 私自身は朝からご飯の用意は大変なので 豆乳(無糖)をかけた50gのグラノーラにしています。 以上、 注意点(食べ過ぎはダメ)さえ守れば食べたいお菓子を避ける必要はまったくありません。 ストレスもたまりませんね ^^ masanodiet.

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