ランニング ふくらはぎ 筋肉 痛。 ランニングでふくらはぎが痛いのは危険!筋肉の痛みを改善する方法|みちの道

ランニングでのふくらはぎの痛みの原因や治療方法は?

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スポンサードリンク ランニング後にふくらはぎが筋肉痛になる原因は? まず、筋肉痛になる原因ですが、その部位を極端に酷使したために修復しようとして痛みを起こります。 昔は乳酸の蓄積により痛むのだとされてきましたが、 現在は、筋繊維の修復による痛みという説が有力です。 ランニング後にふくらはぎが痛むということは、 筋繊維の修復による痛み、筋肉痛であるという場合が多いでしょう。 では、どうしてふくらはぎが主に筋肉痛になってしまうのでしょう。 オーバーワークが原因• ランニングの環境が原因• ランニングシューズが原因• ランニングフォームが原因 以上のことが考えられます。 1つずつ見ていきましょう。 オーバーワークが原因 これについては、筋肉の酷使による筋肉痛が原因というのは分かりやすいかと思います。 マラソン大会が近づいているから、少し練習の頻度を増やそう。 と意気込んで練習していると筋肉痛になりやすいのです。 ふくらはぎの疲労が蓄積することで、筋膜炎や肉離れの危険もあります。 また、オーバーワークにより痛める箇所は他にも ひざや腰など様々あります。 ふくらはぎに限った話ではないので、十分気をつけるようにしましょう。 練習量は徐々に増やすように。 ランニングの環境が原因 雨の降った翌日などは水たまりなどが多く、 飛び越える動きをしてしまいがちです。 そうした予期せぬ動きで足を痛めてしまうことも考えられます。 また、アスファルトなどの固い地面も足の負担としては大きいです。 アスファルト以外の練習場所の確保は難しいですけどね。 それと、上り坂と下り坂の違いも関係してきます。 下り坂は、太ももの前側の筋肉を使うのに対して、 上り坂は、太ももの裏側の筋肉を使います。 上り坂では、太ももの裏側に付随して、ふくらはぎの筋肉にも負担がかかりやすいのです。 ランニングシューズが原因 ランニングシューズが足にあっていないことも原因として考えられます。 自分の足型をしっかりと把握しているでしょうか? また、初心者でしたら、クッション性の高い靴を選んでいるでしょうか? 以下の記事でランニングシューズの選び方について1から説明しています。 ご参照ください。 ランニングフォームが原因 ランニングで良いとされる筋肉の使い方は、 太ももの裏側、ハムストリングの筋肉を使うことです。 ふくらはぎが筋肉痛になってしまうということは、 これらの筋肉が上手く使えていないということになります。 身体の重心よりも前に足を出してしまっていると、 膝から下の筋肉に負担をかけてしまいます。 身体の前に足を出してしまうところを想像してみてください。 かかとでの着地になりやすそうですよね。 かかと着地は足に負担を掛けるため、あまり良くないとされています。 最近では、ドラマでミッドフット着地も話題になっていますよね。 あえて意識する必要はありませんが、 ふくらはぎの筋肉痛に悩んでいるということは、 極端にかかと着地になりすぎているのかもしれません。 ミッドフット着地などのフラットな着地ができれば、 足の4つのアーチに適度に衝撃が吸収され、 特定の筋肉への負担は分散されます。 スポンサードリンク ふくらはぎの筋肉痛を解消するためのランニングフォームは? 上で書いたように、極端にかかとでの着地をしすぎていると、 特定の筋肉への負担が大きくなってしまいます。 そこで、重心を意識します。 身体の位置はなるべく前傾で、足の着地は重心の下に来るようなイメージです。 ただ、前傾と行っても、 極端に猫背であったり、腰が引けているのもダメです。 頭から背中にかけて一本の棒になったような姿勢で、 足もその真下に置くようなイメージで走るのがいいです。 例えば、 重心よりも前に足を出してしまうと、かかと着地になりやすいです。 ですが、重心の下に持ってくることができれば、 ミッドフット着地などのよりフラットな着地が出来るようになります。 重心が前に傾けば、自然と足も前に出てきて、より自然なフォームが実現するのです。 ただ、これは人それぞれ、どんなフォームから改善するのかで、治し方も変わってきます。 こればっかりは、自分で試行錯誤するしか無いでしょう。 私は、自分の走りを録画してもらってちょっとずつ改善していきました。 それから、LSDトレーニングをするときなどは、 スピードも出ませんし、前傾も難しいです。 ゆっくり走るときは ふくらはぎの筋肉痛は避けられないですね。 スポンサードリンク その他、ふくらはぎの筋肉痛や疲れの予防方法は? 上で書いたオーバーワークはしっかりと練習スケジュールを管理し、 自分の肉体の疲労度合いを把握していくしか無いでしょう。 また、シューズについても、自分の足に合うものを探していきましょう。 栄養補給面での対策• ストレッチでの対策 の2点でしょう。 栄養補給面での対策 タンパク質で筋肉の生成を助ける タンパク質は筋肉に最も大切な栄養素です。 肉や魚、卵などの動物性タンパク質、 大豆などの植物性蛋白質。 どちらでもいいので取りましょう。 サプリメントから必須アミノ酸を取る方法もありですが、 私たちはボディビルダーではないので、食べたいものを食べて、筋肉をつけましょう。 ビタミンC、ビタミンEで血行促進 筋肉が硬直すると血行が悪くなります。 その血行を改善することで、筋肉の回復に必要な栄養素も運ばれていきます。 ビタミンCはパプリカやパセリ、ブロッコリーなどからとれます。 また、パプリカには、呼吸持久力を高めるパプリカキサントフィルという栄養が入っており、 ランナーにはおすすめの野菜です。 ビタミンEは魚や緑黄色野菜、ナッツ類に多く含まれています。 その他 梅干しやレモンなどに含まれるクエン酸により、 疲労回復もしっかりと行いましょう。 また、しっかりとバランスの取れた食事で上記のビタミンなどの消化を良くしていきましょう。 水分補給はこまめに 運動前、運動中、運動後の水分補給はしっかりと行いましょう。 血の巡りも良くなりますし、疲労の回復も早くなります。 ストレッチでの対策 ランニング前のストレッチ まずは適度なウォーミングアップをしましょう。 このとき、体を伸ばすストレッチはほどほどに。 あまり静的ストレッチをやりすぎると、筋肉の弾力性が衰えてしまい、 筋力が低下するそうです。 ただ、怪我のリスクは変わらないようで、 パフォーマンスの面での差があるということでしょう。 以下の動画ではランニング前の動的ストレッチについて説明しています。 とても役に立つので、参考にしてみてください。 ランニング前に必ずやるべき股関節のダイナミック・ストレッチ5種.

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ランニングでふくらはぎが痛くなる原因

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今回はふくらはぎ下部の痛みについて解説していきます。 好調をキープしていた、レース翌日 痛みが出たのは1月最終週市町村駅伝の次の日の20kmジョグ。 痛くなり始めたのは14km付近だったと思います。 急に痛くなりましたが、そのまま20kmジョグ。 次の日もいつもどおり20kmジョグをしていたら、やっぱりふくらはぎからアキレス腱のあたりが痛い。 しかし今まで経験したアキレス腱痛とは違う感じがしたので、ここも疲労からくる違和感だろうと ランナーにありがちな、悪い意味な前向き つい無理して走ってしまいました。 それからは軽いジョグでも アキレス腱周囲が引っ張られるような痛みがあるため練習はほぼストップ。 軽いストレッチ、つま先立ち、さらにランジのような筋トレで片足で蹴った瞬間も強い痛みが出るようになりました。 メインはふくらはぎの負傷で肉離れのような症状でした。 アキレス腱炎との違いは、ある程度時間が経てば多少痛みがある中練習しても次の日痛みが悪化する事はありませんでした。 しかし思った以上に痛みが収まらず完治には時間がかかりました。 同じ筋肉系のトラブルでもハムストリングの肉離れはジョグ程度なら問題無い事も多かったのですが、ふくらはぎは身体を支える我慢強い筋肉で、走れないほどの痛みは出にくいのです。 知らず知らずのうちにかなりダメージが溜まっていたことがわかりました。 またこの冬は今まで経験した事ないほどの冷え込みがあり、県外のライバルランナー情報でも同じような症状が多発したという事聞きました。 1月は駅伝で非公認ながら10kmの自己記録を更新し、とても調子が良いと感じていましたが、低温のスピードレースは筋肉への負担がかなり大きかったようです。 ハムを痛めた時はタイツを着用すると筋肉の調子が良くなりましたが、ぼくはどちらかというと膝から下のトラブルが多いのでふくらはぎのサポーターやロングソックスを活用した方が良いのではないかと思っています 特に冬場は。 痛みが出た時は身体にダメージが溜まっていることを認識せよ 大事なに向けて絶好調だったのが一転、欠場を考慮に入れなかればならないほどの痛い負傷は精神的にかなりガックリきました。 寒すぎて屋外の自転車トレーニングがうまくできず、食事量も減らしていましたが、かなりストレスが溜まったためある日から練習も無理せずダイエットもやめてスイーツもバクバク食べまくっていたら、不思議と痛みが無くなってきました。 余分な糖質摂取を過大評価するつもりはありませんが、長期間走れないほどの痛みが出たという事は、かなり身体に負荷がかかっていたという事です。 しかしランナーは焦りから、鍛える方にばかり目を向け、体重増加を怖れて栄養摂取も制限してしまいます。 過去にクロストレー二ングが故障の症状と相性が悪く悪化してしまった事もありました。 長距離選手にとって休むのは勇気のいる事ですが、身体は現状維持より休養を求めているのかもしれません。 身体の末端であるふくらはぎ下部、しかも寒い冬は冷えてますます血流が悪くなり、栄養が行き届きにくくなりがちです。 しかも日常生活でも負担がかかっている場合もあります。 ぼく自身の経験も踏まえて、ランニング講師塩田さんの記事の内容はとても共感、納得できるものでした。 その他近くの温泉プールには通っていました。 運動量の確保と、少しでも血流が良くなれば治りやすくなるのではないかと考えたからです。 完全復活まで 9日前の8kmペースランで本格的にポイント練習復帰。 1番の目標だったは残念な結果に終わりましたが、無事痛みは出ず完走、その後後遺症も残らず2ヶ月半後の仙台ハーフで自己記録を更新することができました。 ここ数年、故障で練習をストップする事があってもパフォーマンスが戻るのが早くなったように感じています。 ひょっとしたら故障してもすぐ復活できる有酸素ベースの貯金こそが早期復活の鍵なのかもしれません。 まだまだ学ぶことが多く面白いものですね、走るということは。 22 2019屋島 3000m 8:44. yamasaki gmail. com 、またはFacebookメッセージ、LINEにて承っております。

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ランニングで体の節々が筋肉痛!休んだらダメ?そのしくみと対策は?

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ランニングでふくらはぎが痛くなる原因 そもそもなぜ、ランニングでふくらはぎが痛くなるんでしょうか? 筋肉の強度よりも負荷の方が大きい つまり筋肉があんまり鍛えられていないのに、筋肉が耐えられる以上の運動をしているということですね。 それが原因でふくらはぎが痛くなることは多いです。 ただし、筋肉の強度を高めれば、ふくらはぎが痛くなくなるわけではありません。 他にも原因があるからです。 走り方が悪い(フォーム) やっぱりこれは原因に出てきますね。 筋肉の強度も大切ですが、そもそもの原因はやっぱり走るフォームなんです。 走り方が悪いと、変なところの筋肉に力が入って痛くなってしまうんですね。 だから、筋肉を鍛え直したところで、走り方を直さないとまた痛くなることでしょう。 栄養不足で筋肉の回復が追いつかない ランニングは、ご存知のとおり「有酸素運動」です。 だからダイエット効率が良いんですね。 それは嬉しいんですが、体を痛めたら元も子もない。 ランニングでダイエットをするなら、食事制限ではなく、食事の栄養バランスを考える必要があるんです。 単なるカロリーコントロールの食事をしていると、ふくらはぎの痛みは回復しません。 ふくらはぎの痛みを改善する方法 では、ふくらはぎの筋肉の痛みは、どのように改善すれば良いのでしょうか? ふくらはぎが痛くなると、1ヶ月くらいは回復に時間がかかると思っておいたほうが良いでしょう。 「そんなに?」と思うかもしれませんが、ふくらはぎは一度痛めると回復が大変な場所なんです。 タンパク質のほかに「糖質」をしっかり摂取する 糖質と言えば、ダイエットの大敵である「太るもと」だと思っているのではないでしょうか? でもランニングでダイエットをするなら、糖質は絶対に必要な栄養なんです。 もちろん、ウォーキングやスクワットなど他の運動でも必要です。 筋肉に負荷をかけた後は、栄養の吸収が良くなっています。 つまり必要な栄養が入ってくるのを待っているんですね。 ランニング後に糖質を摂っても、すぐに筋肉の合成や修復に使われるため、太ることはないと言われています。 むしろ次回、筋肉を使う際の栄養分となり、筋肉をより強化してくれるそうですよ。 もちろんカロリーオーバーはダメですが、糖質を摂らないと体の故障は治らないということです。 冷やす・ストレッチ・マッサージ ふくらはぎが痛い時は、まず運動直後に冷やすことです。 運動をすると血行が促進され、熱を持つんですね。 それをクールダウンさせることが大切です。 また痛みがある場所に血流が集中すると言われていますので、血行が滞ってしまうんです。 それを改善して、悪い血を流すことが大切です。 痛みがある場所には、きれいな血流を送りこむことが大切だからです。 そのためにストレッチやマッサージが効果的なんです。 といっても、ふくらはぎを力任せに揉んではダメです!悪化する恐れがありますので、気をつけてください。 ストレッチは、いわゆるアキレス腱伸ばしでOK• 安静は大事!でも適度な運動も大事 ふくらはぎが痛い時は、ランニングはお休みしましょう。 基本的には安静にすることが大切です。 でも、完全に安静にする必要はありませんし、それは無理ですよね。 一日中寝ているわけにもいきませんから。 ふくらはぎの痛みを改善するためには、ふくらはぎにきれいな血流を送ることが大切です。 そのためには適度に動かして、血行を促進することで回復が早くなります。 ふくらはぎは血行が滞りがちなので、心臓より高い位置に上げる• 適度にふくらはぎに力を加える。 正しいランニングフォームを身につける ランニングでふくらはぎが痛い時は、回復するのに時間がかかります。 その間に、正しいランニングフォームのイメージトレーニングをしてはいかがでしょうか? せっかく痛みが治まっても、フォームが正しくないと、また痛くなってしまいます。 正しいランニングフォームとランニングの効果はコチラからどうぞ。 そして正しいランニングフォームを身につけてくださいね。 きっと楽しいランニングライフを過ごすことができるでしょう。 ふくらはぎの痛みは、しっかり回復させよう ランニングでふくらはぎが痛い場合の改善方法をご紹介しました。 ふくらはぎが痛い時は無理をせず、休めることが回復の近道です。 一旦、痛くなると長引くことが多いので、しっかりと回復させましょうね。 はじめは単なる筋肉痛に感じますが、どんどん痛みが悪化して、肉離れなどを起こすこともあります。 ふくらはぎが痛いと、走るときにかばうように走るため、他の部分も痛くなってしまうと考えられます。 そんな事態を避けるためにも、しっかりと1つ1つの故障を治していきましょうね。

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