セロトニン不足 サプリ。 セロトニンを増やすならサプリ?漢方薬? | 3流作業療法士×Web ~ワーフライフバランス奮闘記~

セロトニンサプリを飲んだらうつ病は治る? セロトニンとうつの関係と分泌量を増やす方法とは

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セロトニンってどんなもの? 脳内には、重要な働きをする3つの神経伝達物質があります。 それは、「セロトニン」「ノルアドレナリン」「ドーパミン」です。 セロトニン 心身の安定、心の安らぎ、衝動 ノルアドレナリン 興奮、意欲、不安、恐怖 ドーパミン 快感、意欲、学習、モチベーション このように3つの物質は異なる作用を持っており、それぞれがバランスよく分泌されると心が安定します。 セロトニンは、心の安定に大きく関与しており、最近ではうつ病などとの関係も取り上げられるようになりました。 セロトニンが不足すると、心と体にとって大きな影響が及んでしまうこともあるのです。 セロトニンが不足するとどうなるの? セロトニンが不足すると、カラダとココロの両方に影響が及びます。 はじめにご説明したような3大神経伝達物質は、それぞれ相互に作用して制御しあっています。 セロトニンが不足すると、ノルアドレナリン、ドーパミンが過剰に働いてしまうことも。 また、セロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」の前駆体であるため、 不足すると睡眠への影響もおこります。 主な症状を以下にあげます。 カラダにおこる変化 疲れやすい、食べ過ぎ・食欲低下、不眠、肩こり、偏頭痛、痛みに敏感になる、便秘・下痢、老け顔、姿勢が悪くなる、体温の低下、風邪をひきやすい 等 ココロの変化 ぼーっとする、やる気がおきない、集中力の低下、怒りっぽい、イライラする、落ち込みやすい、感情的になる、敏感になる、欲求不満、緊張しやすい、ストレスが溜まりやすい、依存しやすい 等 セロトニンが不足した時の症状は、上記した以外にもあり、人それぞれに現れ方は異なります。 このような症状が続くようであれば、セロトニンが不足している可能性があります。 うつ病を代表とした精神疾患には、セロトニン不足が関係しているとも言われています。 うつ病などに関係するメカニズムは未解明ですが、心身に色々な形で不利益を与える「セロトニン不足」は避けたいものですね。 セロトニンが不足する原因は? セロトニンの不足には、いくつかの原因が関係しています。 ストレス 脳内のセロトニン不足には、ストレスが大きく関係します。 日常生活を送っているとどうしてもストレスを抱えてしまいますが、通常は時間の経過とともに立ち直れます。 しかし、慢性的にストレスを受け続けるとセロトニンが不足してしまうことも。 太陽光を浴びない セロトニンは、太陽光を感じると活性化されると言われています。 ずっと屋内で過ごし、太陽光などの強い光を浴びないとセロトニンは不足する傾向にあります。 一見関係なさそうな「太陽光」も、心身を健康に保つために重要なものなのです。 運動不足 脳内のセロトニンは、繰り返し行う動き 「リズム運動」によって活性化されます。 リズム運動とは、呼吸やウォーキング、ランニング、咀嚼、フラフープなど簡単で単純な繰り返し運動のことです。 このような運動が不足すると、セロトニン不足を招く可能性があります。 偏った食生活 セロトニンの原料は、必須アミノ酸である 「トリプトファン」。 これは、食事によって体内に取り込む必要があります。 この他にも、 炭水化物、ビタミン、ミネラルもセロトニンにとって不可欠です。 偏食によってこれらの栄養が摂れないと、セロトニン不足につながります。 不規則な生活リズム 先にお話ししたようにセロトニンと太陽光は関係するため、 夜更かしや寝不足、昼夜逆転など、生活リズムの不規則さもセロトニン生成に影響を及ぼします。 加齢 加齢によって、セロトニンは減少していきます。 一般的には、年を取るにつれて姿勢が悪くなる、老け顔になる原因は、加齢によるセロトニン不足と言われています。 また、 更年期障害によって、自律神経系が乱れるとセロトニン不足を引きおこすことも。 これらの他にも、人とのコミュニケーション不足、腸内環境の乱れ、BDNF 脳由来神経栄養因子 の減少なども影響すると言われています。 生活が多様化している現代社会は、セロトニンが不足しやすい状態にあるのかもしれませんね。 セロトニン不足を改善しよう! カラダとココロに悪影響を及ぼす「セロトニンの不足」。 どのように改善するのか、その方法は 「セロトニンが不足する原因を取り除くこと」です。 不足しなければ問題ないため、この方法が一番得策といえるでしょう。 自分なりのストレス発散をする、適度な運動をする、規則正しい生活習慣を目指す、バランスのとれた食事、適度に日光浴をする、人とのコミュニケーションを図るなどの方法が有効です。 まずは自分の生活を見直して、セロトニンが不足する原因は何か考えてみてください。 それに応じた改善策を取ることが、セロトニン不足を解消する一番の近道となるでしょう。 セロトニンが不足しにくい生活を目指そう! セロトニンやその他の神経伝達物質がバランスよく分泌されることで、人間は安定を得ることができます。 目には見えないセロトニンですが、心と体に大きな影響を与えているのです。 セロトニンが不足しておこる症状は多岐にわたり、程度も人それぞれです。 悪影響となりやすいセロトニン不足ですが、簡単なことで解消することができるかもしれません。 規則的な生活リズム、バランスの良い食事、運動などは、セロトニン不足に限らず健康のために重要なことでもあります。 この機会に、ぜひご自分の生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

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セロトニンのサプリ

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「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう! 春は気候や環境の変化などにより、心身のバランスが乱れやすくなる季節です。 春の不調に負けないためにも、「トリプトファン」を摂って、気分や感情をコントロールして心の安定を保つ脳内ホルモン「セロトニン」を増やしましょう。 セロトニンとは? 別名、しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、「ノルアドレナリン(神経を興奮)」や「ドーパミン(快感を増幅)」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。 脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。 ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。 しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。 セロトニンを増やすには・・・ セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸の トリプトファンが必要となります。 ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。 食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。 そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。 また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン(ナイアシン)の合成も行います。 トリプトファンが多い食材は? トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。 その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。 また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。 ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物(穀類、いも類、果物など)」と「ビタミンB6*」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。 つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。 *ビタミンB6・・・鮭、さば、さんまなどの魚類、鶏胸肉やささみなどの脂身の少ない肉類、酒粕や抹茶、ごまなどに豊富に含まれています。 トリプトファンはどのくらい摂ればいいの? 摂取量の目安は、体重1kgあたり2mg程度。 体重が60kgの方の場合は120mgとなります。 食品中のトリプトファン含有量(可食部100gあたり) 白米 82mg 玄米 94mg パスタ(乾麺) 140mg そば(乾麺) 170mg 鮭 250mg カツオ 310mg マグロ赤身 270mg 豚ロース 280mg 鶏むね肉 270mg 木綿豆腐 98mg 豆乳 53mg 上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。 イライラしやすい時や、睡眠不足の時などにおすすめな食材です。 ただし、カロリーが高いので、夜ではなく日中に摂るようにしましょう。 また、欠食がある方は、バナナと一緒に牛乳を摂るとさらに効果的です。 お試しあれ! 参考文献 ・有田秀穂(2007)簡単にできる! セロトニン「脳」活性法 大和書房 ・有田秀穂(2012)「脳の疲れ」がとれる生活術 PHP文庫 ・有田秀穂(2012)脳からストレスをスッキリ消す事典 PHPビジュアル実用BOOKS ・データ参照 文部科学省 日本食品標準成分表2015版(七訂).

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【セロトニンとは】不足を解消し増やすための3つの方法|ライフハックアニメーション

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そもそもセロトニンとは?その効果を解説! しっかり眠っているのに、なぜか朝にも疲労が残る。 心が不安定で落ち着かない、気持ちが切り替えられない、するなど、気持ちや眠りの質の悪化に悩んでいませんか。 その原因の1つとなるのが「セロトニンの不足」です。 セロトニンは神経伝達物質の1つで、主に腸や血液、脳から分泌されます。 最も眠りの質や気持ちに関わるのが脳から分泌されるセロトニンで、緊張やイライラする気持ちなどを抑制してくれます。 朝、起きると同時に分泌が開始され、日が落ちる時間帯まで継続して作られ続け、そして夜になって分泌が停止すると、セロトニンはというホルモンの材料になります。 メラトニンは「ホルモン」という呼ばれ方をすることもあり、眠気を生み出し、穏やかな眠りをサポートする働きがあります。 セロトニンがきちんと分泌されることで、私たちは落ち着いた気持ちを保ったり、心地よく眠ったりできるのです。 セロトニンが不足する原因は? 現代では日光を浴びない環境でも生活が可能であり、また夜になっても明るい環境で仕事ができるようになりました。 これがセロトニン不足の大きな原因の1つです。 セロトニンが分泌されるきっかけは「太陽光」です。 太陽光を日中十分浴びていない場合、寝ている間に分泌されるメラトニンの分泌が止まらず、眠気が続いてしまいます。 夜になっても、眩しい光やパソコンやスマートフォンから出るブルーライトのように強い光を浴びづけていると、今度はせっかく作られたセロトニンがメラトニン分泌に使われず、眠気が起きにくくなります。 また食生活の面で、セロトニンの原料となる必須である「」が十分に足りていない場合、セロトニンが作られにくくなり、メラトニンの分泌がされにくくなってしまいます。 ですがトリプトファンの摂取量に関しては、そこまで神経質になる必要はありません。 トリプトファンを含む食品は非常に豊富なため、基本的には不足しにくく、十分な量を摂れていることがほとんどです。 もしより一層セロトニンの効果を実感したい、積極的に増やしたい、と考えているのであれば、朝食に必須アミノ酸を豊富に含むをしっかり食べることがおすすめです。 セロトニンを必要としているのはこんな方! 「眠りが浅く寝つきが悪い」「時間的には十分なはずなのに、ぐっすり寝た気がしない」といった、眠ることに対して質の悪化や寝つきにくさを感じている人は、体がセロトニン不足になっている可能性があります。 また「何をやるのもつらい」「体が重くて気力がわかない」「気持ちが落ち込んでいるが、なんとか頑張って会社に行っている」という人も、セロトニン不足により心が不安定になっているかもしれません。 セロトニン不足を解消することで、こうした気持ちや眠りの面での問題を解決できる可能性もあります。 しかしすでに体調不良など、心身ともに症状が現れている、すぐにでも気持ちを何とかしたいと考えている場合は、まずは医療機関へ相談することをおすすめします。 セロトニンとパニック障害、不安神経症、うつ病は関係している? セロトニン不足に関わる疾患として、パニック障害や不安神経症、うつ病が上げられます。 まだはっきりと全ての原因が確定しているわけではありませんが、これらは心や性格に原因があるのではなく、脳自体に原因があるという説が有力だと言われているためです。 は環境などが原因によるが引き金になると思われがちですが、特に原因となるような状況がなくとも、ある日突然うつ病に陥ることもあります。 心や性格ではなく、人間の感情に関する情報を伝える、の神経伝達物質の働きが悪化していたとしたら、突然うつ病が起きる状態にも説明がつくというわけです。 また突然激しいドキドキ感が10分から1時間ほど続くなど「死んでしまうかもしれない強い不安感」に襲われるでは、脳内のセロトニンが増える治療を受けると症状が和らぐことがあります。 うつ病でも、セロトニンとノルアドレナリンのバランスが取れるようにすることで、症状の改善が見られます。 そのためうつ病や不安神経症、パニック障害は心や性格の病気ではなく、脳の病気として薬や認知行動療法、自律訓練法が治療として行われています。 薬物療法ではSSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)や抗不安薬、三環系抗うつ薬といった薬が使われ、セロトニンなど脳内神経物質のバランスを保つよう働きかけます。 セロトニンを増やす方法とは? セロトニンを増やす方法は「太陽光をしっかり浴びる」「一定のリズムを持つ運動をする」「食事やサプリメントでトリプトファンを摂取する」の3つが効果的です。 まず「太陽光をしっかり浴びる」ことで、メラトニン生成が抑えられ、睡眠状態からセロトニンが生成される状態に返ることができます。 そして「一定のリズムを持つ運動」を行うことで、セロトニンの分泌をコントロールしているを刺激できます。 運動は体力面や健康面もカバーするのであれば、ウォーキングのように軽い負荷の運動を30分ほど継続するのが効果的です。 切り替えとして活用する場合は、起きてすぐに寝たまま同じ動作で軽くストレッチをすることがおすすめです。 体を目覚めさせ、セロトニンの分泌を促してくれます。 そして食事面において、不足する原因に挙げたように、セロトニンの原料となる「トリプトファン」という必須アミノ酸を摂取することも重要です。 トリプトファンは、必須アミノ酸という体の中では作り出せないアミノ酸の一種であり、食事やサプリメントから体内に適量摂り入れる必要があります。 WHOが推奨する必須アミノ酸摂取量によると、トリプトファンの推奨摂取量は成人であれば体重1kgあたり4mgとされています。 すなわち体重60kgなら毎日240mgの摂取が必要であり、これはを含む3~14歳までの子供の場合はより多い1kgあたり4. 8mgが推奨されています。 主に味噌や豆腐、など大豆製品、、チーズ、ヨーグルトに豊富ですが、白米など主食にも含まれていることから、基本的にトリプトファンが不足することはありません。 ところがトリプトファンはが悪いため、食事からしっかり摂取しようとしても、大抵は体の外へ排出されてしまいます。 そこでトリプトファンを効率よくセロトニンに変え、増やしていくためのサポート役となる栄養素を一緒に摂ることをおすすめします。 トリプトファンと一緒に摂りたい栄養素 トリプトファンは必須アミノ酸の1種なので、基本的に動物性タンパク質に豊富に含まれます。 また魚卵やゴマ、鰹節、アボカド、バナナにも豊富です。 しかしトリプトファンだけでは、セロトニンを合成することはできません。 セロトニンを合成しやすい環境を作り、合成をサポートする栄養素を説明します。 合成に必要不可欠、 炭水化物 トリプトファンがセロトニンになるには、セロトニンを合成するためのエネルギー源が欠かせません。 その素となるのが、炭水化物です。 ご飯や麺、パン、イモ類など、主食となるものが基本ですが、果物にも含まれています。 合成を促進する、 ビタミンB6 セロトニン合成を促進する効果を持つのが、です。 体にとって大切なビタミンの1つで、不足するとや皮膚炎などを引き起こします。 食材としては青魚や豆類、バナナ、ニンニク、玄米などに豊富に含まれてます。 こうした食品にはトリプトファンも一緒に含まれているので、同時に摂ることができます。 ただし熱に弱いため生で食べられない場合は、サッと炒めたり、軽く煮込んで汁ごと食べられるような調理法がおすすめです。 代謝に欠かせない、 ナイアシン 水溶性ビタミンの1つであるは、の1つです。 人間の体内において、細胞からエネルギーを作り出すときに働くのサポート役として大きな役目をはたしています。 そのため不足しないように、人間の体はトリプトファンからナイアシンを合成して代謝に利用する仕組みを備えています。 ところがエネルギーを作るためのナイアシンが不足していると、体がトリプトファンからナイアシンをどんどん作り出すため、結果としてセロトニンの材料が減ることになります。 しかしナイアシン自体は、通常の食事をしている分には不足する心配はほとんどありません。 様々な食品に含まれており、なおかつトリプトファンを摂取するのにぴったりな動物性タンパク質の食品に豊富なためです。 ですが心が疲れ切っていて食事がままならなかったり、偏った食生活を続けていたり、状況によっては不足することもあります。 神経伝達物質の放出に欠かせない、 マグネシウムとカルシウム とは、それぞれ骨や歯を作るのに欠かせない栄養素ですが、同時に神経の働きに非常に重要な役目を果たします。 カルシウムやマグネシウムは骨に貯蔵され、消費されると必要量がその都度骨から放出されます。 しかしカルシウムやマグネシウムはどちらも、現代日本人は摂取量が少ないと言われています。 カルシウムは乳製品や小魚、マグネシウムはアーモンドなどナッツ類や魚介類、海藻などに豊富です。 またどちらも含むものとして、海藻類や大豆類が挙げられます。 合成に必須、 鉄 セロトニンやノルアドレナリン、といった神経伝達物質の合成に必須のが鉄です。 鉄はヒジキやパセリ、干しエビ、レバーなどに豊富ですが、海藻類を食べる機会が減った日本人において不足しやすいミネラルでもあります。 こうした栄養素の中でも、特に重要なのがセロトニンの材料となるトリプトファン、合成サポート役のビタミンB6、エネルギー源となる炭水化物です。 肉や卵、魚介類といったタンパク質に、牛乳や乳製品、大豆製品をあわせ、海藻と緑黄色野菜、イモや果物類、油分を毎日食べるようにすることが大切です。 食品として高価なものはなく、また手に入りにくいものもほぼありません。 しかし毎日の食生活や仕事の関係で、食事からこれらをしっかり摂ることが難しいこともあります。 特に現代人の食生活において、タンパク質やミネラルは不足しやすい栄養素です。 そんな時に頼りになるのが、トリプトファンを含むサプリメントです。 セロトニンサプリメントの選び方と注意点を解説! 実際にセロトニンサプリメントを選びたい、と思ったら、次の3つに注目して選んでみましょう。 トリプトファンが含まれているかチェック セロトニンサプリメントとはいうものの、実際に摂取したいのはセロトニンの材料となってくれる必須アミノ酸「トリプトファン」です。 ところが、セロトニンサプリメントと銘打たれていても、中にはトリプトファンが含まれていない悪質なものもあります。 そのため、トリプトファンが含まれているかどうか、必ずチェックしましょう。 成分量が表記されているかチェック サプリメントは食品であり、原材料は表記されている必要があるものの、含まれる成分量を子細に明記する法律などは、今のところ限られた条件でしか適応されていません。 とは異なり、安全性や確実性、即効性について不透明な部分が多いサプリメントだからこそ、自分自身でチェックして納得したうえで使いましょう。 コスパと続けやすさを考える サプリメントは基本的に、薬のように強い効果は期待できず、継続して飲まないと効果が現れづらいものです。 1か月あたりどのくらいサプリメントにお金をかけられるのか、継続できるだけの値段なのか、自分でもよく検討して購入しましょう。 セロトニンサプリメントを避けた方が良い場合 もうすでに抗うつ剤を飲んでいる人、眠剤を使用しているという人は、セロトニンの量が過剰になりすぎてしまう可能性があります。 事前に医師に相談し、サプリメントを飲み始めてよいかどうか、必ず確認しましょう。 また抑うつ症状や身体的な症状をすでに抱えている、不安が強くて外に出られないなど、サプリメントではなく治療が必要な人も、飲まない方が賢明です。 サプリメントはあくまで栄養を補助するものであり、病気を治すためのものではありません。 高額なサプリメントにお金をかけるよりも、まずは治療を優先しましょう。 セロトニンサプリメントのおすすめ3選! それでは、セロトニンサプリメントの選び方を元にチェックした、3つのサプリメントを紹介します。 配合量で選ぶならこれ、 カイミン トリプトリズム トウモロコシを主原料に、ビタミンB6とナイアシンも一緒に配合されているサプリメントです。 1回分に500mgのトリプトファンが配合されており、トリプトファンサプリメントの中で配合量がトップクラスです。 様々な成分でイキイキした毎日をサポートするなら、ドクターポジティブイがおすすめ! サフランエキス、イミダゾールジ、有胞子、ぬか発酵、クワンソウ、黒生姜エキスなど、 イキイキした毎日をサポートするための成分が豊富に使用されています。 また安全性にもこだわっており、薬との併用でが懸念される成分や、中しか入手できない成分は使用していません。 原材料の産地、安全性検査の結果も全て開示している商品です。 上記の記事では、他のサプリメントとの違い、それぞれの成分の効果を詳しく解説し、 最もお得に購入する方法も紹介しています。 ファンケルやDHCにもセロトニンサプリメントはある? サプリメントメーカーとして人気のファンケルやDHCでは、トリプトファンが多く配合されているサプリメントは販売されていません。 しかし必須アミノ酸を配合したアミノ酸サプリメントは販売されているため、トリプトファンもその中に含まれています。 ただしセロトニンサプリメントほど、量は多くありません。 ですが普段の生活でタンパク質が基本的に不足している人は、活用するのも1つの方法です。 タンパク質を手軽に摂る方法としては、ドラッグストアなどでも気軽に購入できるを活用するのも良いでしょう。 タンパク質以外のビタミンB群やミネラルも一緒に補給できる商品を選ぶと、栄養バランスの改善にも役立ちます。 またやでは、セントジョーンズワートというヨーロッパなどで古くから使われてきた心を落ち着かせる効果のあるハーブを使用したサプリメントが販売されています。 しかしセントジョーンズワート(セイヨウオトギリソウ)については、抑うつ剤としての決定的な根拠がなく、また複数の薬の代謝に影響を及ぼすと言われています。 通常のうつ病治療の代わりにする目的や、仕事が忙しいからと受診を先送りするために使う目的であれば、利用しないことをおすすめします。 サプリメントを過信しない 注意したいのは、こうしたサプリメントやセロトニン自体を過信しすぎは危険であるということです。 セロトニンの分泌バランス以外に原因があれば、セロトニンの量を増やしたり、サプリメントを使ったりしても、効果が見られない可能性があります。 サプリメントは薬ではないので効果や副作用にも不明確な点が多いのも、サプリメントを過信してはいけない理由の1つです。 妊婦やの母親、子どもを対象とする試験が行われていないことがほとんどです。 そのためセロトニンサプリメントも含め、子どもへの使用を考える場合は、本当に必要かどうか医師へ確認することをおすすめします。 また診断がない状態で「自分はうつ病だ」「自分はパニック障害なんだ」と思い込むことも危険です。 もしすでに診断があるのなら必ずサプリメントの使用は医師に確認をとり、まだ診断がないのであればその理由も合わせて医療機関にかかることが重要です。 まずは栄養バランスを心掛けた朝食をしっかり噛みながら食べることで、セロトニンやメラトニンをより生成しやすい環境を整えていきましょう。

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