立ちコロ 腰。 腹筋ローラーで「立ちコロ」ができる人はすごい?難易度やコツを解説!

腹筋ローラーの5段階の使い方|回数や頻度・腰を傷めないフォームについて

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スポンサードリンク 立ちコロで腰を痛める理由1:まだ立ちコロには早い この写真は立ちコロ中に崩れ落ちてしまった写真なのですが、立ちコロするにも 腹筋が強くないとできないんですよね。 それはわかることですが、それでも無理やりやろうとすると腰回りの筋肉が悲鳴を上げてしまって、腰を痛めるってケースがあります。 うちの奥さんが初めて腹筋ローラーをした時に立ちコロでやろうとしたんですよね。 「え?できんの?」 って思って見てたら案の定できませんでして(笑) それでいて 「腰が痛い〜!!」なんて言うもんですから、笑いをぐっと我慢したんですが、そういう事です。 スポーツ中の無理な体勢(屈伸、回旋、衝撃)によって背筋に過剰な負担がかかる場合に発症すると言われてます。 急性の筋膜や筋肉損傷はいわゆる肉ばなれです。 腰椎捻挫(靱帯や関節包の損傷も含む)もほぼ同じ意味合いです。 症状は腰椎に沿って発生する腰痛や圧痛、運動時痛です。 慢性の場合は、主に使いすぎ(オーバーユース)による疲労が原因なので症状として背筋の緊張が高まり、筋肉に沿った痛みがあります。 引用: 背筋に過剰な負担がかかったら腰を痛めてしまうってことも調べてみるとわかります。 「過剰な」なので、人によっては過剰ではない場合があるので 腹筋、背筋がちゃんと立ちコロができるくらいまで鍛えられていないと腰に負担がかかって痛めてしまうんでしょう。 特に腹筋の筋力がないと伸ばした時に背中が反ってしまうので腰に負担がかかるのでいけません。 対策:まずは膝コロで鍛える 立ちコロは上級者向けなので、まだ立ちコロができないなら 膝コロから始めるのをおすすめします。 膝コロなら、 初心者や中級者でもできるトレーニングです。 それに、ちゃんとやると意外とキツいのも膝コロの特徴です。 腹筋30回やるより膝コロ10回やった方が全然いいと個人的には感じますね。 ただ、膝コロも膝コロならではの腰を痛めてしまう原因があります。 主にフォームなのですが、それはこちらの記事で詳しくお伝えしていますのでご覧いただければと思います。 スポンサードリンク 立ちコロで腰を痛める理由2:前を見すぎる これをしたら直ちに腰が痛くなるわけではありませんが、 目線が前を向く事で顎が上がり、背中が反ってしまうので腰に負担がかかります。 こんな感じで反ってしまうんですよ。 私も昔から前を見て立ちコロをしていて、これで腰を痛めたことはありません。 ですが、原理としては腰にどうしても負担がかかるので腰を痛める原因にはなります。 立ちコロになると、「前にどれだけ伸ばせるか」を確認したい気持ちが出てきてしまって目線が前を向きがちです。 私がそのタイプの人間なので気持ちはとてもわかります。 ですが、目線を上げてしまうと腰に負担がどうしてもかかりやすくなってしまうのでNGですね。 対策:目線を床へ向ける 対策はとても簡単で、 顎を引いて床へ目を向ければOKです。 目線の対策• 顎を引く• 床を見てトレーニングする たったこれだけで、腰は反りにくくなります。 腰が反らずに上体がまっすぐになると、腹筋と背筋両方で体を支える事になります。 そうすると、背中にある背筋・腰回りの筋肉への負担が下がります。 逆に言うと、腹筋に負荷がはいるので立ちコロの効果も上がるという事です。 実際に下を向けばいいのでこの画像くらいまでできていればOKです。 これで床に目線を落として立ちコロができているので、背中も反っておらず逆に丸まっているくらいなのがわかってもらえるかと思います。 目線を変えるだけのちょっとしたことなのですが、腰への負担はだいぶん変わりますからこれは絶対やってください! 立ちコロで腰を痛める理由3:キツイときに腰が反る 最初の5回くらいまではちゃんとしたフォームでできていても、 キツくなってきたらどうしてもフォームは崩れがちです。 特に立ちコロは負荷が大きい筋トレなので、腹筋をギリギリまで追い込む事ができます。 経験上、その 腹筋をギリギリまで追い込んだ時に腰に負担がかかりやすいです。 10回を目指してトレーニングしてると7回目とか8回目に私の場合は腰にきます。 どうしても腰が落ちてしまっているですよね。 毎回ではありませんが、腰への違和感も結構きつめにきますね。 でもそこで立ちコロやめるわけにはいきませんよね。 筋トレ中ですから。 意味のわからない理論ですみません。 と言うことで、どうすればいいかを対策の部分でお伝えします。 対策:違和感を感じたら距離を狭める もしギリギリの踏ん張りで腰に負荷を感じたら、 少し前に伸ばす距離を縮めるようにしてください。 画像でいうと青色から緑色へ距離を変えるというレベルです。 強度は少し下がりますが、こればっかりま仕方がありません。 怪我してはいけませんから。 経験上、10回を限界においてトレーニングするときには7回目くらいに戻す時に腰に違和感を感じます。 ちょうどキツい時なので、この辺りで腹筋が耐えられなくなるんだとおもいます。 で、違和感を感じたら戻し切って、8回目は少し短い距離にしてやるって具合ですね。 そこで無理してはケガにつながるので潔く諦めましょう。 まとめ:立ちコロで腰痛にならないために 立ちコロは腹筋を鍛えるための最強のトレーニングだと今も思っています。 ドラゴンフラッグとか、ハンギングレッグレイズとか、そんなトレーニングよりもピカイチで効く筋トレだと思っています。 それがゆえに負荷が高いので、フォームがダメだと腹筋だけでなく背中部分、特に腰に負荷がかかってしまうのでほんとに注意してください。 ここさえクリアできれば、立ちコロは怖くはないのでフォームをしっかり押さえてトレーニングしていってください! 立ちコロをするには腰を痛めないようにすることに加え、ちょっとしたコツもあります。 こちらの記事で立ちコロをするためのコツをお伝えしていますので合わせてご覧ください。 参考サイト.

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【腹筋ローラー】私は立ちコロできるまでに○週間かかりました【経験談】

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一体どうやってるのか…。 動画で簡単に立ちコロしている、筋骨隆々のトレーニー様。 なぜ彼らは、そんなに簡単に立ちコロできるのか。 とりあえず試してみるものの、開始3秒で床にダイブ。 腹筋ローラー開始当初、私も辛酸を舐め倒したものです。 まず実際に立ちコロをやってみると、その難易度はひざコロとは別次元。 いきなり顔面を強打したトラウマは、思春期の失恋並みに記憶に残ります。 そもそも、 立ちコロをする必要はあるのでしょうか?ひざコロでは、十分に腹筋を鍛えられないのかな? まずその答えは、 ひざコロでも十分鍛えられます。 効果的に筋肉痛を引き起こし、モナ王の様なシックス腹筋を作ることが可能です。 ただそれでもなお、 立ちコロが愛される理由は山盛りです!サクッと申し上げると、立ちコロのメリットは以下の通り。 そしてもし着地が上手く行ったとしても、 体が伸び切っている場合が多い。 つまり背中を傷めやすい体勢になり、これでは効果的な腹筋は望めません。 つまりひざコロ入学直後の私が。 立ちコロを行う旨味は殆どなかったということ。 正しくは旨味を存分に引き出せる 体の感覚が、まだ備わっていなかったのです。 では立ちコロマスター様は、なぜ抜群の効果を上げられるのか?立った状態から開始する立ちコロで、なぜ背中や腰を傷めないのか? それは最初の着地までに 必要な体幹が、コロコロ経験から身に付いているから。 同時に 着地後にコロコロするベストポジションを、無意識の内に体が覚えているためです。 スポンサー様 より安全で簡単な立ちコロのやり方 ではどうするか?それは前述の問題を克服できる、 ベストの体勢から立ちコロを始めることです。 つまりそれは、 着地した状態から始めること。 立った状態から体を前傾するのではなく、間違いのない体勢をRPGのようにセーブしてしまいましょう。 さらに立ちコロを行っている最中にも、背中と腰を傷めない 最高のポジションを熟知すること。 これは腹筋ローラーの着地場所をこだわることで、簡単に実現可能です。 そのためにはまず、『 どの体勢が最も効果的な立ちコロを行えるか』。 『 どの姿勢から始めれば筋肉痛を引き出せるのか』を理解しましょう。 それはズバリ、 以下の姿勢です。 腕も肩も殆ど動かさず、僅かな体重移動で腹筋をビッキビキに刺激する形です。 すると体がパタンと折り畳まれるような状態になり、この際に 腹筋で折り畳む感覚をお持ちいただくとより最高です。 さらに前に戻す際は、 お尻を沈める感覚でローラーを前進させましょう。 この際も腕と肩を含めた上半身は固定し、腹筋で上半身を前に押し出すイメージです。 後はこれらの繰り返しです。 ひざコロと違って地面との接面がローラーと足先しかないため、腹筋も働きまくらざるを得ありません。 もし腹筋が少しでも休めば体がペタンと着地し、この体勢をキープすることも効果的な腹筋トレ クランチと同じ効果を併せ持ちます。 さらにそこに 収縮のお仕事まで加わるものだから、腹筋ももはや我慢の限界…!私が腹筋なら労基署に相談するほど、ブラック企業並みの激務となるでしょう。 ~ 効果的にガッツリ脂肪燃焼させるなら!🔥~ ヘッドフォンだけは 本当に良い物をお勧めします。 その方法とは、イラストのように 片足を抜く方法。 まるで陸上のクラウチングスタートの姿勢から、一気に二点支えに切り替える方法です。 そしてこの姿勢のメリットは、 最初から背中が程良く丸まっていること。 結果として前述のベスポジに非常に近く、モゴモゴ微調整する必要は全くありません。 さらに背中が丸まっているため、前のローラーも勝手に遊びに行きにくい。 つまり腹筋力がある程度あれば体を支えられ、立ちコロ入門編としては最高です。 やり方はまず最初に、ローラー・九の字にした足・伸ばした足の三点で支えます。 そこから くの字に支えた足を後ろに戻し、立ちコロ特有の 二点支えに切り替えましょう。 これはスーパー立ちコロとは違い、最初のポジション取りも意外と簡単。 ローラーが急発進して、床とフレンチキスをすることもないでしょう。 では最後に、さらにやり易い コツをご紹介させてください!ここまで来れば、立ちコロマスターへの道も開通間違いなしです! サイト利用規約 当サイトは リンクフリーですので、ご自由にリンクを張っていただければ幸いです。 レシピご紹介も大歓迎です。 (ご紹介時は全工程の転写は禁止させて頂き、レシピリンクを頂きますよう宜しくお願い致します。 )又レシピの著作権は当サイトに帰属し、いかなる場合にも著作権の放棄は致しません。 当サイトに掲載されているコンテンツをご利用になり、いかなる問題が生じた場合にも、当サイトは一切の責任を負いません。 独自レシピと誤認される転載も禁止させていただきますので、何卒ご容赦ください。 またリンク付き(工程転載・記載は禁止とさせていただきます)であれば、まとめサイトへの掲載も問題ありません。 尚、当サイトに登場するキャラクター及びその職威は架空の物です。 実在するものではありません。

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イラストで分かる超簡単な立ちコロで猛烈な筋肉痛を起こす方法

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私は立ちコロできるまでに、 3週間かかりました この期間は、腹筋ローラーを購入してから3週間です。 私が腹筋ローラーを購入した頃の肉体レベルは、 体幹トレーニングのプランクが10分以上できる肉体レベルでした。 だから、『腹筋ローラーも出来るだろう』と、調子に乗って安易な気持ちで購入しました。 しかし!現実はそんなに甘くはありませんでした・・・。 買ったその日にひざコロを試してみたら、 『けっこキツイやんけ・・・』とこの時に立ちコロは無理かもしれないと悟ったものです。 (実際にその日に、立ちコロできませんでいたが笑) なので、 プランク10分が出来る肉体をもってしても、ひざコロは出来ても、立ちコロは格が違うと思い知らされました・・・。 その頃の私と同じように、立ちコロが出来なくてモヤモヤしている人は、同じような人は私のようにいるので、焦らずに腹筋ローラーと向き合ってください! によるからの画像 では3週間の間に、何をしたのか、立ちコロに必要なことやポイントを、3週間に分けて紹介していきます! 1週間目 一週目はとにかく、ひざコロをやっていました。 週間5くらいで、回数は10回を2~3セットをその日の調子に合わせてやっていきました。 ひざコロでも次の日には、筋肉痛になるのでやっていて地味にキツかったですね。 しかし耐えられない程ではないので、黙々とトレーニングできました。 2週間目 2週間目は、ひざコロに慣れてきたので、壁コロに挑戦するようになりました。 しかし、壁コロも成功するまでに1週間かかりました・・・。 壁コロは完璧に出来るまでは、身体を伸ばした状態で、ローラーを壁にくっつけて耐えるだけでOKにしました。 なぜかと言うと壁コロ(未完成)をやった次の日は、筋肉痛が酷くて、ひざコロしか出来なかったからです。 (未完成でも、こんなに筋肉痛になる壁コロは恐ろしい・・・。 ) 壁コロ(未完成)の筋肉への負荷が高くて、メニューも週3回ぐらいになって、回数も3~5回と激減しました・・・。 壁コロができたのは、挑戦してから2週目の5日後ぐらいだったと思います。 先ほどお伝えしたように、初めは身体を伸ばした状態で、壁にローラーをくっつけて耐えるという事をやっていました。 上の画像 そこから 身体を戻すのが、恐ろしいくらい大変でした。 ですが身体が慣れてきて、 身体を戻すときに腹筋を爆発させるようなイメージで引き戻すことによって、壁コロができるようになりました! なんとか2週間かけて、壁コロまできました。 3週間目 3週目に入ってから、壁コロを中心にトレーニングするようになりました。 完成した壁コロが腹筋に相当な負荷をかけたので、2~3日腹筋を休みました。 (出来れば背筋も・・・) 無理に挑戦しようとすると、腹筋の太い筋線維にまで負荷がかかり、怪我をする可能性もあります。 (フォームによっては腰もあぶない) 私の場合は、体幹トレーニングをやり込んでいる状態で3週間かかりました。 それも参考にしてもらって、今の自分の筋力を把握して立ちコロ達成までのプランを立てていってください! 焦らず・無理せず、賢く、時間をかけてやっていきましょう! あなたの立ちコロチャレンジに幸あれ!!!.

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