筋 トレ ダイエット メニュー。 【筋トレの効果が出る期間】20代男女をモデルに解説|筋肥大・ダイエットの成果が実感できるまで3ヶ月

女性のダイエットは筋トレに決定!1日3分の筋トレメニュー17選!

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左手でペットボトルを持ち、右手は椅子につきます。 左二の腕を、左腰にくっつけて固定します。 正面をむいて、肘を伸ばすようにペットボトルを上げましょう。 二の腕は固定をしたまま、肘先が床と垂直なるように下ろします。 このトレーニングは、インターバルをいれずに行うことで脂肪燃焼効果も期待できます。 二の腕は、重いものを持って鍛えてしまうとモリモリしてしまいます。 力がついたとしても、家トレ女子の場合、0. 畳一畳ほどのスペースに、手を肩幅、脚を腰幅程度に伸ばします。 息を大きく吸ったら、一気に吐いて両手足を持ち上げます。 息を吸いながら、肘を引いて肩甲骨を動かしながら脇を締めます。 息を吐きながら両手を肩の前まで伸ばします。 そのまま床に手と脚をゆっくりつけて終了。 この筋トレでは、 脊柱起立筋という背中の下部 もっとも脂肪が乗りやすい場所 に最大のアプローチをかけることができます。 動画の中では1日30回と説明されていますが、そんな甘い話はないと思います。 なぜなら、僕の周りにいる宅トレ女子もこのようなトレーニングでも最低3セット行っています。 あなたも良い体を手に入れたいはず!! カラダを仰向けにして、両手をカラダの横に置きます。 両足を、床と平行まで持ち上げて足首をクロスさせます。 下腹からゆっくり、お腹を縮めながらお尻を持ち上げましょう。 お腹を鍛えることで、体幹部が暖まり全身の血流もよくなります。 スクワットは間違ったフォームで行ってしまうと、脚が太くなってしまいます。 正しいアプローチをかけて、セクシーな下半身を手にいれましょう!! 脚を肩幅よりすこし広めに開いて立ちます。 上体を前にお礼をするように、倒していきましょう。 モモ裏にストレッチを感じるまで• 膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を落としていきます。 お尻を下げた時に前腿がキツくなった場合、• 1の筋肉です。 スキニーパンツを履いた時に女性らしいセクシーな後ろ姿を見せるには、尻トレは欠かません。 バンドを使ったトレーニングで、女性らしいプリッと引き上がった小尻を手に入れることができます。 もっとバンドを使ったお尻のトレーニングを知りたい方は 食事で意識すること カラダを鍛えることも、大切ですが忘れてはいけないのが食事です。 たくさんの引き締め方法がありますが、まずは基礎中の基礎!! カラダを引き締める栄養素であるタンパク質と炭水化物について、知識をつけておきましょう!! タンパク質 タンパク質は人間の60兆個の細胞を作っている栄養素です。 どんなものがタンパク質かというと 【肉・魚・卵・大豆製品】が代表的なタンパク質です。 これらを1日のなかで満遍なく食べるように意識をしていきましょう。 タンパク質を満遍なく食べることで、基礎筋力がついてカラダは太りにくく痩せやすいカラダへと大変身を遂げていきます!! 炭水化物 炭水化物はダイエットやボディメイクの敵と捉えられがちですが、そんなことはありません。 カラダを引き締めるには、外せない栄養素です。 無理をしてしまうと、人間の心理は【辛いことを避けがちモード】へと突入してしまいます。

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筋トレの正しい頻度とは?効果的な筋肥大に導くトレーニングメニューを解説

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ダイエットなら有酸素運動より筋トレ! 筋トレはムキムキというイメージはあるものですが、 女性にとって、筋トレは有酸素運動よりダイエットに適した方法なんです。 スポーツ科学的に結論ずけると、はるかに筋トレのほうがダイエットに有効です。 筋トレは運動していない間もカロリー消費! 筋トレは基礎代謝が上がりやすくなることが分かっています。 基礎代謝とは、内臓を動かしたり血液を流したり体温を保ったり、生命を維持するために使われているエネルギーのことで、何もせずに安静にしていても消費されるエネルギーのことです。 実は、基礎代謝の50%以上を消費しているのが全身の筋肉ですが、筋肉が増えれば勝手に消費される基礎代謝が上がるので、おのずとダイエットできるというわけです。 有酸素運動は運動をしていない時はカロリー消費が発生しません。 一方、筋トレは、筋肉痛になり、その筋肉痛を回復 新陳代謝 させるために、運動をしていない時や寝ている間もカロリー消費が発生し続けます。 また、 アメリカの研究チームの発表では、筋トレ後の代謝が高まっている状態というのは、48時間続くという報告も出ています。 しかも、筋トレ後は代謝が高い状態が続く上に、その代謝の中での脂肪の使われる率も高くなるということがわかっています。 女性の筋トレダイエットは自宅で1日3分でも効果あり たるんだ身体を引き締めたい…と思ったら、1日3分だけ、自分のための時間を確保しましょう。 女性の筋トレは短時間でも効果があります。 長時間やればいい、というものでもないみたいです。 忙しくて筋トレする時間が無い!と言う方も多いですが、自宅で簡単にできる1日3分の筋トレがあります。 やり方にもよりますが、腹筋100回であれば3分あれば十分にできます。 筋トレで効率よく筋力をアップさせるには、ギリギリできる強度を短時間でやることがもっとも効果的なトレーニング方法です。 何より 「続ける」ことが大切になってきます。 1日3分で変わる女性の筋トレメニュー17選 簡単で続けやすく、室内でできる、そして「1日3分」でも効果がある 筋トレメニューを紹介します。 女性の筋トレといっても毎回同じ運動をしなくても良いので、 気分によって取り入れるメニューを変えてみるのも、飽きがこなくて良いかもしれません。 その他にも、 むくみ解消やアンチエイジングにも効果的です。 もちろん、壁を使ってOK! 逆立ちをすると腕・肩・上半身の筋肉をまんべんなく使ううえに、筋トレよりも効果的です。 その理由は、バランスを保とうとするとインナーマッスルが鍛えられるので、引き締まったボディになれるからなのです。 逆立ちダイエットは、筋肉を増強するとともに基礎代謝を高めることでダイエット向きの体質になれるといいます。 手順 1、肘から先をしっかり床につけた状態でお尻を高く上げ、膝をまっすぐに伸ばす。 2、ぎりぎりまでお尻をたかくあげたらゆっくりと足を持ち上げてそのままキープ。 なわとびの上下運動はエネルギーをより消費するため、ふくらはぎの筋肉量が増え、基礎代謝量もアップします。 縄跳びは使いません! 縄跳びの要領で、足を屈伸させるだけ。 エネルギーをより消費するために、準備運動のような数回程度のものではなく、3分ほど続けましょう。 手順 1、足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばし両腕をなわとびの要領で構える。 2、1秒間に1、2回ほどの速さで足を床に着けたままその場でなわとびをするイメージでかかとの上げ下げする。 間を開けずに行うことにより持続して負荷が加わり、 筋力の増大と同時に全身の持久力のアップにつながります。 無酸素運動(腹筋トレや腕立て伏せ、筋トレなど)を30秒行い、その後つづけて有酸素運動(ウォーキングや足踏みなど)を30秒行います。 有酸素運動は、その場でのジョギング、腕を振っての足踏みなどでよいでしょう。 ただし 呼吸だけは止めないこと。 最初から最後まで休息をとらずに行うことにより、持続して負荷が加わることになります。 これによって、筋力の増大と同時に全身の持久力の養成につながるのです。 手順 1、無酸素運動(腹筋トレや腕立て伏せ、筋トレなど)を30秒行う。 2、間を開けず、有酸素運動(ウォーキングや足踏みなど)を30秒行う。 3、無酸素運動30秒、有酸素運動30秒をワンセットとし3セット行う。 ドローインを行うと お腹が凹むと同時に体の最深部にある筋肉(インナーマッスル)が鍛えられます。 手順 1.両脚を肩幅ほどに開いて膝を少し曲げます。 2.両手を腰に置いて肩を後ろに引きドローインします。 3.ドローインをしながらゆっくりとスクワットを10回行いましょう。 *腰を下ろした時に膝がつま先より前に出ないように意識してください。 womenshealthmag. com 手順 1.仰向けに寝て、手は両脇にまっすぐ広げ、両足をあげます。 2.両脚をそろえたままお腹を支点にして右側に大きくねじります。 3.脚をそろえたまま地面すれすれで軽く静止するような感じにしてください。 4.一旦元に戻したら、反対側へ同じようにねじってください。 交互左右に10~15回行いましょう。 Sponsored Link ポイントは、 肩甲骨(左右の肩の背面にある逆三角形の骨)をしっかりと床につけたまま、ひざが曲がらないように行うこと。 また、 脚を上げる時に息を吸い、降ろす時に吸うことを意識して下さい。 com. au 手順 1.床に仰向けに横になります。 2.腕を頭の上に伸ばして、両手を軽く触れ合わせます。 3.息を吐きながら、両腕と両足を上げます。 4.足は35度~45度ぐらいの高さまで上げて、両手で軽く足に触れます。 5.息を吐きながら、足と腕を床に下げてもとの位置に戻します。 これを10回ほど繰り返しましょう。 出典: plug-in. bestbuy. ca 難しい人は、片脚を立てたまま行ってもOK。 その代わり、脚と腕は曲げないでまっすぐにすることを意識しましょう。 反対側も同様に。 fitnessmagazine. com 手順 1.まずは片手を斜め上方向へ上げ、もう片方の手は腰におきます。 2.上げた腕とは反対側の脚をまっすぐにしながら斜め下へ持ち上げます。 3.深く息を吐きながら、手と脚おへその前の辺りまで持って行き、肘と膝を軽く接触させて、この状態でしばらくキープ。 4.元の状態へ戻し、10回程度繰り返しましょう。 5.反対も同様に。 inmotionlife. com 手順 1.手を肩幅より少し広く開いて腕立ての姿勢になります。 足から頭まで、一直線になるように気を付けてください。 2.常にコアを引き締めて収縮させて保ちながら、片膝を胸に引き寄せます。 3.最初の姿勢に戻り、もう一方も同じように。 左右10回ずつ、計20回行いましょう。 3分続けるだけで、かなり効きます。 その場で足踏みをするだけですが、太腿(ふともも)の部分が地面と水平になるまで持ち上げます。 あまり多い回数やることに拘らず、しっかりと高く上げることが大事です。 そして、息を吸いながらゆっくりと下ろす、これだけ。 スーパーマンのポーズは脊椎を支える筋肉を強化するエクササイズなので、腰の痛い人にもいいエクササイズだそうです。 やっている人も楽しそうですよね。 ゴロンして起き上がって…という動作もあります。 もしかしたら鍛えるというよりは普段使わない筋肉を使ってあげることが大切なのかもしれませんね! 腹筋関連のおすすめ記事 女性の1日3分筋トレのダイエットメニューのまとめ 1日3分、美BODYになるための時間を作ろう? どんなダイエットでも、続けることができなければ効果を得ることもできません。 「簡単そう!」「これならできるかも!」と思って始めても、3日坊主になってしまっては意味がありません。 脂肪を燃焼させるには、朝運動するのが良いので、出掛ける前や朝ごはんの前後に3分間時間を取ることを習慣にしてしまえば、無理なく続けることができるでしょう。 3日続ければ慣れ、10日続ければ習慣になります。 女性の筋トレダイエット関連のおすすめ記事.

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ダイエット筋トレメニューおすすめ11選!女性に最適の効果を!

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2018. 19 広背筋は広い背中を作るためには優先的に鍛えるべき部位で、また全身の中でもかなり大きい筋肉です。 この筋肉が発達するといわゆる逆三角形のイケイケBODYになります。 引用: 細マッチョとして有名なブルース・リーも大きな広背筋を持っていました。 ブルース・リーは全体的に細いのでマッチョと言うには物足りない体だったかもしれませんが、広い広背筋を持っていることで体にインパクトがありました。 ブルース・リーは正面から見てもムササビのように広背筋が両脇から見えていたので、優先的によく鍛えていたことがうかがえます。 ブルース・リーのことは置いておいて、この記事では広背筋を鍛えるメリットや広背筋トレーニングのメニューについて紹介します。 【肩関節・肩甲骨周辺の筋体積ランキング】• 三角筋 前部・中部・後部 :792㎠• 大胸筋 上部・中部・下部 :676㎠• ローテーターカフ 肩の深層筋 :672㎠• 広背筋 単体 :550㎠• 僧帽筋 上部・中部・下部 :458㎠ 筋トレは大きな筋肉を鍛えた方が効率的だという考え方があるように、筋肉の筋体積は筋肉を鍛えるにあたって、とても重要な指標になります。 しかし「見た目をかっこよくしたい」という目的において、体の表面に出ている 「面積が大きい筋肉」は見た目向上に大きな役割を担っています。 その点、広背筋は面積No. 1なので、鍛えればわかりやすく体のフォルムが変化しやすい部位だと言えます。 全身の筋肉バランスが良くなる。 姿勢が良くなる。 肩こりが解消される。 後ろ姿が格好よくなる。 服が似合う。 気分がすっきりする。 などが挙げられます。 それぞれについて詳細に解説していきます。 2-1. 全身の筋肉バランスが良くなる 筋トレの基本は、全身の大きい筋肉をバランスよく鍛えることです。 それによって大きい筋肉がバランスよく発達し、周辺の小さい筋肉も同時に発達します。 人間の体は中心部に大きい筋肉が集中しているので、大きい筋肉を鍛えると末端の小さい筋肉も一緒に鍛えられるのです。 逆に、末端の筋肉だけ鍛えていても中心部の筋肉は発達しません。 また、大きい筋肉を鍛えることによって、代謝アップ、成長ホルモン分泌量アップの効果があります。 それによって、より一層全身の筋肉バランスが良くなります。 そして広背筋を鍛えると筋肉バランスが良くなる理由はそれだけではありません。 日本人はもともと体の背面の筋肉が弱く、広背筋も弱いです。 ジムで筋トレしている人でも大胸筋など体の前面の筋肉は意識しているものの、体の背面の筋肉を意識していない人も多いです。 日本人は体質的に体の後ろ側の筋肉が弱く、さらに前面ばかり鍛える人もいるので、そうするとバランスが悪くなります。 広背筋を鍛えることは日本人にとって弱点克服でもあり、体の筋肉バランスが非常に良くなります。 もちろん上半身の筋トレにおいて大胸筋は重要ですが、広背筋の方が日本人にとっては重要かもしれません。 大胸筋よりも広背筋トレーニングに力を入れることで、筋肉バランスが良くなります。 2-2. 姿勢が良くなる 上述の通り日本人は体の背面の筋肉が弱いので、猫背になりがちです。 このような体質なのに、ジムでさらに体の前面ばかりを鍛えると、どんどん猫背になっていきます。 実際大胸筋や三角筋前部ばかりが発達していて、肩や姿勢全体が前のめり気味になっている人は多いです。 腕を前に出して猫背でゴリラのような歩き方のイメージです。 そうならないためには、ぜひ広背筋を積極的に鍛えると良いです。 広背筋が発達すると上体が後ろに引っ張られるので背筋の伸びた姿勢になりやすいです。 広背筋を鍛えることで背筋が伸びた姿勢に自然となるので、見栄えが良くなります。 2-3. 肩こりが解消される 肩こりに関係のある筋肉は僧帽筋がイメージされがちですが、広背筋も重要です。 僧帽筋は基本的に肩を持ち上げる筋肉なので、僧帽筋が発達していると長時間肩が上がっていても肩こりになりにくくなります。 2-4. 後ろ姿が格好よくなる。 大胸筋を鍛えていると正面から見たときに見栄えが良くなりますが、大胸筋ばかり鍛えていると、後ろから見たときに貧相に見えます。 後ろから見てもがっしりした体格を目指すためには広背筋が必須になります。 2-5. 服が似合う Tシャツやジャケットが様になるためには大胸筋が必要と思っている人は多いでしょう。 もちろんそれは間違いではなく、大胸筋があった方がTシャツやジャケットが決まります。 しかし、実は前だけではなく体の後ろ側にも服の張りがあることが重要なのです。 広背筋は広い背中を作るので、Tシャツやジャケットを後ろに張ります。 三角筋後部や僧帽筋上部とともに広背筋が発達していることで、シンプルなファッションが様になります。 2-6. 気分がすっきりする 筋トレをすると脳内の神経伝達物質が多く分泌されるので、体だけでなく精神的にも健康的になります。 筋トレは慣れてくると気持ちがよくなります。 広背筋は上半身の中でも大きい筋肉で、鍛えると脳内の神経伝達物質が多く分泌されます。 また肩甲骨が動くので気持ちいいです。 これには個人差があるかもしれませんが、広背筋が発達して肩甲骨が動くようになると、広背筋で肩甲骨を下に引っ張るだけでもストレッチのようになり、気持ちよさがあります。 肩が凝っている、肩が上がってきた、という感じがするときは広背筋で肩甲骨と肩を下に引っ張るのがおすすめです。 最初はなかなか広背筋で肩甲骨を下に引っ張る感覚がわからないかもしれませんが、筋肉が発達してくると徐々に感覚がわかるはずです。 広背筋の鍛え方 広背筋がどのような動きで使われるのか理解しましょう。 引用: 広背筋が使われる主な体の動きは、以下の4つです。 ローイング系種目・ダンベルローイング• ・ベントオーバーローイング• ・マシンローイング• ・シーテッドローイング• ・懸垂 チンニング ナロー 3-2. 肩関節の内転 肩関節の内転は、肩から腕を内側にふる動きです。 トレーニング種目としては腕を上方に上げた状態から引っ張ってくる懸垂やプルダウンなどが、この動きです。 3-3. 肩関節の水平外転 肩関節の水平外転は、肩から腕を水平面で後方にふる動きです。 トレーニング種目としては、シーテッドローイングを広い手幅で両肘を開いて行うやり方や、ケーブルリアローなどが、この動きです。 リアレイズなども水平外転の動きですが、こちらはメインで三角筋後部、サブで僧帽筋を鍛えるトレーニング種目になります。 3-4. 肩関節の内旋 肩関節の内旋は、肩を内向きにひねる動きです。 「内向きにひねる」動作が少しわからない方は、下記動画をご覧ください。 鍛えられる筋肉:メイン 広背筋 サブ 僧帽筋下部、大円筋、三角筋後部 広背筋トレーニングと言えば懸垂が最初に挙げられるほど効果的で、自重でも比較的高い負荷を掛けることができる肩関節内転の動きです。 懸垂は広背筋と同時に三角筋や僧帽筋も鍛えることができるのでお得です。 また、懸垂台や懸垂バーを購入すれば自宅でもトレーニングできます。 ウエイトのように重りを追加購入する必要もないですし、懸垂台一つあればいろいろなトレーニングができます。 ディップスバーが一緒についているものも多いので、上半身の前面も鍛えられます。 逆手でも順手でも良いのですが、最初は逆手の方が楽に体が持ち上がるでしょう。 筋力が強い人は逆手で15回、順手で15回を3セット、といったメニューの組み方で良いのですが、筋力がまだ弱い場合は逆手から練習すれば良いです。 逆手だと上腕二頭筋の関与が大きくなるので体が持ち上がりやすいですが、広背筋も十分に鍛えることができます。 逆手懸垂で広背筋を鍛えていれば、そのうち順手でも楽に懸垂できるようになります。 普段の生活では広背筋はあまり鍛えられず、日本人は特に広背筋が弱いので鍛えていない人は上腕二頭筋で持ち上げた方が楽なのです。 しかし、筋力が発達してくると広背筋で持ち上げるようになるので、逆手でも順手でも楽に上がるようになります。 効果的な筋肥大の負荷は、1セット8〜12回がやっとできる重量で行うのがベストだと言われています。 懸垂も楽に15回ほどできるようになれば、腰に重りを巻いて懸垂をするか、ウエイトトレーニングに切り替えるか判断する必要が出てきます。 懸垂のポイントや注意点• ・肩甲骨を寄せながら体を引き上げる• ・パワーグリップやストラップがあれば背中の筋肉に効かせやすくなる 5. 広背筋を鍛えるウエイトトレーニング ウエイトトレーニングはダンベルやバーベル、ケトルベルなどの重りを使うトレーニングです。 広背筋を鍛える自重トレーニングは懸垂ぐらいしかないので、広背筋を鍛えるのであればウエイトトレーニングはオススメです。 しかしウエイトトレーニングは多くの関節を複合的に動かしながら行う多関節トレーニングが主なので、筋トレ初心者には少しハードルが高いトレーニングメニューになります。 初めて行う場合は、ジムのスタッフさんやトレーナーにフォームチェックをしてもらうか、自分がコントロールできる軽い重量からフォーム習得優先で行うことをオススメします。 5-1. ダンベルローイング 片手 鍛えられる筋肉:メイン 大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋 サブ 広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋 デッドリフトはベンチプレス、スクワットと共にBIG3に入る鉄板筋トレメニューです。 そして、筋トレ効率で考えてもBIG3中最強と言えます。 BIG3の中でさらに一つだけ選ぶとするならデッドリフトです。 その理由は、デッドリフトは下半身、上半身含め体の背面全体に強い負荷が掛かるからです。 ベンチプレスは上半身の前面が中心ですし、スクワットは下半身の筋肉が中心です。 つまり、デッドリフトがもっとも上半身にも下半身にもトータルで負荷が掛かる筋トレメニューなのです。 また、日本人は体の背面が弱いことは上述の通りです。 そのため、デッドリフトを行うことによって体全体の日本人の弱点を克服できるということです。 デッドリフトによって下半身も上半身も背面を強化することで、姿勢が良くなり見栄えが良くなります。 もちろんデッドリフトだけをやれば良いというわけではありませんが、たとえばベンチプレスばかりを行う、スクワットばかりを行う、といったトレーニングメニューよりは、デッドリフトばかりを行った方がボディーバランスは良くなります。 一応デッドリフトのメインターゲットは大殿筋・ハムストリング・脊柱起立筋ですが、サブで広背筋に強い負荷が掛かります。 デッドリフトの効能を知らずにあまり関心を持たない人もいますが、非常におすすめの筋トレメニューです。 鍛えられる筋肉:メイン 広背筋、大円筋 サブ 僧帽筋、三角筋後部 ラットプルダウンは、可動域が最も伸びた状態で負荷がかかるストレッチ種目で、肩関節内転の動きです。 懸垂とほぼ同じ筋肉を使いますが、体が固定されているのでメインターゲットにより特化して鍛えられます。 懸垂は逆に体が固定されていないので、体幹などにも効きます。 ラットプルダウンはマシンで簡単に重量を変更できるので、懸垂だと負荷が強すぎる人も、逆に懸垂だと負荷が足りないという人も自分の筋力に合った重量に設定できます。 ちなみに、ビハインドネックで頭の後ろに引っ張ってくる方法もあります。 ビハインドネックでは広背筋よりも僧帽筋に負荷が掛かります。 懸垂でもこれは同じなので、広背筋に効かせるなら胸に向かってバーを持ってくることが基本です。 手幅を短く握るナローグリップでのラットプルダウンでは僧帽筋に効かせることができますが、動画のようにワイドグリップで行えば広背筋に効かせやすくなります。 メイントレーニング 体の広い範囲を使うトレーニングから順番に行うことがベターです。 またベントオーバーローイングは腹圧をきちんと入れて体幹に力が残ってないと腰を痛めやすい種目なので先に持ってきます。 マシントレーニングのシーテッドローイング ロープーリー はフリーウェイト種目に比べて力が残ってなくても、ある程度のフォームで行えば効かせられるので3番目です。 ダンベルローイングは片手ずつ膝付きで行えるので、最後の力をココで振り絞り終了です。 僕は今こんな感じの広背筋セットメニューです。 シーテッドローイングはラットプルダウンでもOKです。 その日の気分や、トレーニング器具やマシンの空き具合で柔軟に変えていって良いと思います。 筋トレ全般に言えること 間違ったフォームで筋トレをやり続けると、意図しない部位に効いてしまい、筋肥大のバランスが悪くなります。 たとえば広背筋を鍛えようと懸垂をトレーニングメニューに取り入れたまでは良かったが、手幅を極端に狭めると腕や僧帽筋の負荷が中心になるので広背筋をうまく使うことができなくなります。 狙ってそうするのであれば良いのですが、意図せずそうなっていると筋肉バランスが悪くなります。 そのため、筋トレ全般では以下のようなことが重要になります。 小さい部位に特化した筋トレは、こだわりができてから、または筋肉がある程度発達してから弱点克服のために取り入れる。 これらの注意点を守って筋トレを行えば、より効率的にバランスよく筋肉を大きくしていけます。 食事にも気を付ける 当たり前ですが、 いくら広背筋を鍛えても摂取カロリーが足りていないと筋肥大しません。 タンパク質を多く摂取すれば筋肉が付くと考えている人もいますが、糖質や脂質もないと筋肉は大きくなりません。 基本的に炭水化物は摂取カロリーの大半を占めますし、タンパク質だけで同じカロリー摂取量にすることはできません。 仮にタンパク質ばかり大量に摂取できたとしても、消化吸収が追い付きません。 炭水化物はインスリンの生成に必須で、 インスリンはタンパク質の消化吸収を助けます。 そのため、タンパク質と炭水化物が組み合わさることで筋肥大に高い効果を発揮するのです。 また、脂質は筋肉を作るために重要なホルモンであるテストステロンを作ります。 脂質が不足するとホルモンがうまく生成されずに筋肥大の効果が落ちるので、せっかくの筋トレが無駄になります。 食事は、タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂るように心がけましょう。 10-1. 関連記事.

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