ヒップ ディップス。 座りながらヒップアップ!簡単な筋トレでヒップアップする方法6つ

ディップスで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えよう!正しいやり方を解説

ヒップ ディップス

お尻の形を崩す座り方 ヒップアップの前に、 お尻に悪い座り方をしていないかチェックしてみましょう。 大臀筋を使わない座り方している 大臀筋とは お尻にある筋肉のことです。 この筋力が落ちてくるとヒップラインが崩れます。 ダンサーやアスリートたちのお 尻が引き締まっているのは、 大臀筋がよく 鍛えられているからです。 大臀筋を使わない座り方• 椅子に浅く座り、背もたれにもたれる• 足を組む• 足を投げ出して座る なんとなく投げやり、 ふんぞり返ったような座り方、とでもいうのでしょうか。 周りから見ても、 あまり美しい姿勢とは言い難い座り方です。 もし、習慣やクセになっていると、 座りながらお尻の形を悪くしています。 そして、悪い座り方は腰痛の原因にもなるので、腰の将来のためにも座り方を変えた方が良いでしょう。 背中が丸い、または猫背 座る時に背中が丸くなる、または猫背の方は 坐骨と太ももを繋げる筋肉が外側に引っ張られ、 お尻が大きく見えてしまいます。 さらに、大臀筋が弱っていてその部分に脂肪がつくと、 お尻の大きさに拍車がかかります。 同じ姿勢で長時間仕事をしている 同じ姿勢のままでいると、綺麗な姿勢でも お尻の血行が悪くなりがちです。 血液の流れが悪いと代謝が低下して 脂肪がつきやすくなります。 座りながらちゃっかりヒップアップ法6つ 仕事をしている女性の大半は、座りながらのデスクワークが中心ではないでしょうか。 事務や受付など座りながらする仕事だと、5~7時間は座ったままでも普通かもしれません。 働いていると、 1日の活動時間のほとんどが仕事で占められます。 その 時間を有効に利用して、 ヒップアップタイムにしてしまいましょう! ヒップアップの基本は座り方 まさに、座りながらヒップアップ出来る基本の座り方からご紹介します。 座り方が良くなると、筋肉の使われ方が違ってきます。 ぜひマスターしてくださいね。 深く腰掛けてお尻の下の坐骨があるところに、手を入れます。 そのままお辞儀をします。 胸を張ることを意識して、上体を起こします。 これが、 骨盤が正しい位置にある、 ヒップアップに最適な座り方です。 座る時に少し不自然な動作になるので、人目には十分注意してください。 この状態を維持するポイントは、頭は上に引き上げられるイメージで足は床につけましょう。 そして、重心は太ももの方にかけるイメージです。 使用しているイスにもよりますが、膝の位置が骨盤より下にあると、さらにベストです。 座りながらヒップアップ1 お尻の 筋肉 大臀筋 に力を入れる。 とても簡単に座りながら出来るヒップアップです。 お尻の中心に、力を集めるようにして行うのがポイントです。 これを 数回行うだけでも、血行が良くなるのでオススメです。 座りながらヒップアップ2 浅めに座り、手で作った こぶしを両膝の間に入れ、ギュッと 膝で挟んで5秒間キープ。 座りながらヒップアップができますが、こぶしの代わりに、タオル地のハンカチなどで代用品を使用してもいいでしょう。 また、 太ももの内側の筋肉を引き締める効果もあるので、座りながら二重にちゃっかりエクササイズができます。 座りながらヒップアップ3 座りながら つま先を上げます。 その時に、 意識するのは腹筋と骨盤です。 この2つに力を入れて、 つま先を立てるとヒップアップ効果があります。 ポイントはつま先で立つのではなく、腹筋と骨盤でつま先を浮かせるようすることです。 座りながらヒップアップ4 浅めに腰掛け、背筋を伸ばして膝を少し開き、手のひらを膝の外側にあてます。 手は内側方向に、膝は外側に力を入れ、5秒間キープ。 両手を使うので、人目がない場所や時間帯などを選んで行うほうが良いかもしれません。 座りながらヒップアップ5 座りながら、 膝がまっすぐになるように脚を上げます。 自分の力で足を上げるので、ちょっとキツめです。 最初は無理せず、 上げられる高さからやってみましょう。 座りながらヒップアップ6 イスからお尻が離れる瞬間、 そのままの姿勢で 5秒間ストップ。 正確には、座りながらではありませんが、ヒップアップ効果が期待できます。 この姿勢は少し不自然なので、立ちつつパソコン画面を覗き込むフリなど、演技力が必要かもしれません。 そして、何度も行って不自然に思われないように、気をつけてくださいね。 ご紹介した、 座りながら出来るヒップアップは、 回数よりも継続が大切です。 最初は忘れやすいので、スケジュール帳に書き込むなど、継続する工夫をしてみましょう。 デスクワーク以外の時でもヒップアップ! 会社ではコピー機を使う、ファイルを取りに行く等、 デスクワーク以外の仕事も、もちろんありますよね。 そんな瞬間も、すかさず ヒップアップタイムです。 ゆっくり立ち、ゆっくり座る 席を外す時に 両足を肩幅ほどに広げ、上半身の力は入れず ゆっくり立ちます。 その時間は 約2秒間。 座る時も同じように座ります。 やってみると2秒間は長く感じて、周りの目も気になるかもしれません。 その場合は、1秒間でもゆっくり立ち上がり座ってみましょう。 それでも、今まで 使わなかった筋肉を使うので、地道ですが ヒップアップにつながります。 コピー機前で、ながらヒップアップ 片足でしっかり立ち、もう 片方の足を斜め方向に、膝を曲げずに足を上げます。 このまま 10秒間が理想ですが、コピーも印刷枚数によって作業時間が違いますよね。 ですから、5秒でも3秒でも、できる秒数で行いましょう。 人目を忍んでスクワット 肩幅より少し広く足を開き、 つま先と膝は外側に向けます。 腕を組んで肩の高さまで持って行き、そのまま 太ももが水平になるまで、 3秒かけて腰を落とします。 戻る時も3秒かけて、膝が少し曲がっているくらいの高さまで腰を上げます。 1セットが5~10回で1日3セットが理想です。 ですが、職場でスクワットとなると、周りが気にならない場所で1セットできれば良い方でしょう。 無理はせず、出来る範囲で行ってくださいね。 スクワットは負荷が大きいので膝や腰に痛みがある方、 途中で関節に痛みが出てきた場合などは すぐに中止してください。 まとめ いかがでしたか? 今回は、座りながらでもヒップアップ出来る簡単な筋トレについてお伝えしました。 ヒップアップも 仕事の合間のストレッチくらいに考えて、 軽い気持ちで始めてみましょう。 毎日コツコツおこない、 楽してピーマン尻や、扁平尻にバイバイしましょう! また、 お手軽にヒップアップできるのが 「キュッとふんわりショーツ」です。 骨盤のケアと一緒に「お尻」と「お腹」をスタイルアップできちゃいます! 詳しく知りたい方は、 公式サイトをチェックしてみてください! 1週間の人気記事• あなたも、鼻を細く高くする方法を、知りたいと思いませんか? ・ぶた鼻 ・だんご鼻 ・平べったい顔... むくみは日常茶飯事と、ツラいのにそのままにしていませんか? そんな方は、左右の足のむくみ方をチェ... 疲れたときに、目がかすむことがありませんか? いつもより、ぼんやり薄く見えるのが、かすみ目の症状... 朝や夕方に足元を見ると、右足にだけむくみがある… ということはありませんか? 女性なら冷えや立ち仕事など... 足の甲がむくむ時、腫れなのか、むくみなのか迷いますね。 痛みや熱っぽかったら腫れ、指で押して元に... 体に浮き出る白いシワの集合体... おぞましい白い線は、できる世代や過程によって、名前が「肉割れ... 「C」といえば何をイメージしますか? 眼科でCといえば、視力検査で活躍中のCマーク。 あなたも次のことが気になっていませんか? ・ワキガの臭い ・汗の臭いや汗ジミ ・足の臭い ・デ... 女性なら誰でも、キュッと上がったお尻の形が理想ですよね。 残念なことに、デスクワークなどで毎日座... あなたも、1日の終わりに足がパンパンになって靴が入らない! という経験はありませんか? 足...

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ディップスとは?やり方と効果12個を徹底解説!胸や腕の筋肉に効く

ヒップ ディップス

Contents• ディップスとは ディップスとは、「 大胸筋の下部に最も効き、上腕三頭筋や三頭筋」に効果がある筋トレです。 大胸筋の力で体を持ち上げるというだけというシンプルな筋トレです。 ディップスの場合、 自分の全体重が負荷となる為、筋トレ初心者というよりはある程度スポーツを経験している人、腕立て伏せに物足りなさを感じている人にはとても効果があると思います。 自宅でやる場合は少し大きめの背もたれがあるイスを準備すると出来ます。 ディップスのやり方 ディップスのやり方はとても簡単で、イスを2つ準備し、間隔を自分の体よりも少し広くとります。 1.少し前傾になるように体を両手でしっかりと支えます。 2.肘を曲げ、深く体を降ろして行きます。 足は地面に着かないように気を付けて下さい。 大切なのは 前腕を地面から垂直にする事です。 体を降ろす時は、肘を曲げて前腕までは垂直のまま降ろしましょう。 3.元の位置まで息を吐きながら起こしていきます。 1~3の繰り返しです。 ディップスと腕立て伏せの大きな違いは、ディップスは全体重を大胸筋(や腕)の力で支えるので、大きな負荷がかけられるという点です。 正しいフォームで! 必ず正しいフォームでやりましょう!せっかく 同じ筋トレの時間を過ごすならば、効果的に鍛えたいですよね! ディップスでは 体を揺らさない事が大事です。 体を揺らしてしまうと効果が半減してしまいます。 体を起こす時に反動を使ってしまうと体が揺れてしまいます。 また、勢いを付けたり、足を動かしたりしてしまうと、大胸筋や二の腕の筋肉に効かないので気を付けましょう。 なので反動は絶対に使わず、降りる時はゆっくりと、起きる時はほんの少し早く起きるようにしましょう。 それでも体が揺れてしまう人は、極端に体の角度を変えてしまっているのが原因だと思います。 降りる時に前傾姿勢になっているのに、起きる時は垂直になってしまうと体が揺れてしまいます。 ディップスでは 大胸筋に効かせるポイントと、 上腕三頭筋 二の腕 に効かせるポイントがあります。 大胸筋に効かせるポイント 大胸筋に効かせるポイントは、 体を前に傾ける感じにやるディップスです。 少し前のめりの体勢のままやりましょう。 その時、頭は常に下を向いています。 降りた時に大胸筋が伸びている事を意識しながらやります。 起きる時は大胸筋が収縮している事を意識しましょう。 つまり、 起きたら縮み、降りたら伸びるという事に意識を向けてみて下さい。 腕立て伏せと似ていますが、腕立て伏せよりもダイレクトに大胸筋に対して自分の全体重を負荷として与える事が出来ます。 上腕三頭筋 二の腕 や三頭筋に効かせるポイント 上腕三頭筋 二の腕 や三頭筋を鍛える場合は 上腕三頭筋 二の腕 を意識してやります。 起きる時に体を少し起こしておくのがポイントです。 降りる時は基本的に同じ動きをします。 大切なのは、起きる時に上腕三頭筋 二の腕 の力を使ってしっかりと押し出す事です。 そして起きた時に少しだけ体を起こすイメージでやってみるといいでしょう。 筋トレは 最初にキツイ筋トレをして、だんだん負荷が弱い筋トレに切り替えて追い込む事が大事です。 ベンチがなく、腕立て伏せじゃあ、、、 ディップスは腕立て伏せより負荷が高く、ベンチプレスより負荷が低い筋トレです。 大胸筋を鍛えたいが、ベンチプレスをする環境がない人におすすめなのです。 最強の大胸筋を鍛える筋トレです!!ぜひ、チャレンジしてみて下さい! ちなみにですが、自宅のイスでやる時は、トレーニング道具ではないので、十分に安全面に気を付けて下さい!.

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ディップスで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えよう!正しいやり方を解説

ヒップ ディップス

こんにちは!空手ピラティスインストラクターのRisaです! さて、少し前に『ヒップディップスとは?』という記事を書かせていただいたところ、ヒップディップスへの関心が高いことが分かりました。 やっぱりプリンと丸いお尻には憧れますよね!前回の記事で、股関節の開きが原因でお尻のサイドが窪んで見えることをヒップディップスと言い、筋肉をつけることで目立ちにくくすることが可能だというお話をしました。 この記事、思っていたより反響をいただいていたので、お尻に関しての関心がみなさん高いようだな、と、、、 それならば!ということで、ヒップディップス第二弾です! 今度はもう少し掘り下げて、どこの筋肉を使えばいいのかを図解します。 また、空手の蹴りの動きを元にしたエクササイズで、ヒップディップスを目立ちにくくしちゃいましょう。 ヒップディップスって何?という方は、をご覧くださいね! ヒップディップスとは?簡単図面でおさらい 図は、背中側から見たものと考えていただくと分かりやすいかと思います。 順番に、一番中にあるのが小殿筋です。 小殿筋の上にあるのが中殿筋、外から覆っているのが大殿筋です。 そして、中殿筋の前側 股関節あたり にあるのが、帯電筋膜張筋です。 お尻のサイド側にある筋肉やお尻の大きい筋肉をしっかり動かしてあげることで、筋肉が大きくなり、ヒップディップスが目立ちにくくなるわけです。 エクササイズやトレーニングを行う際に、なんとなくやるより、どこの筋肉を動かしているかを意識するだけでも、刺激の入り方が変わります。 早く効果を感じたいなら、正しいフォームで、動かしている筋肉をしっかり意識して使うことがポイントです! 空手の三つの『蹴り』で目指す美尻! お尻のサイドの筋肉を使って足先を持ち上げるような意識で行ってください。 上体が前後に倒れやすいので、お尻が後ろに引けてしまわないように、お腹と背中にしっかり力を入れて姿勢を保つようにしてください。 慣れてきた方やバランスが取れる方は、壁に手をつかないでやっても良いです。 足が上がるようになってきたら、徐々に高さを上げて、頭の高さまで上げられるようにトライしてみてくださいね! 回し蹴り 次は、回し蹴りです。 空手の蹴りというと、回し蹴りのイメージが強いのではないでしょうか?これは、お尻の筋肉を鍛えるだけではなく、ウエスト周りを絞ってくびれを作るためのエクササイズにもなるので、お尻と一緒に、胴体の回転もしっかり意識しながら行うようにしてくださいね。 両手を胸の前で構え、膝をおへその高さまで上げて、姿勢を保ちます。 膝の位置が落ちないように気を付けながら、足先をつま先までしっかり伸ばして蹴ります。 伸ばした足を、また膝を曲げた姿勢に戻ります。 息を吸いながら足を下ろします。 これを10回、両足それぞれで行いましょう。

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