筋 トレ 食事。 女性が減量目的で効果のある筋 トレメニューと食事4選

筋トレ中の食事方法(間食)に関してお伺いします。筋肥大による体重増加を狙...

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ビフォーアフターの写真は後でお見せします。 なお、身長は187cmあるのでまだまだやせ型です。 もう3ヶ月くらい積み重ねると人並みになる気がしています。 とはいえ、やることは固まってきました。 あとは続ければいいだけですね…! 結論を言うと、筋肉をつけつつ体重を増やすには筋トレはもちろんのこと「食トレ 食事のトレーニング 」が重要です。 いくら筋トレしたところで、食事が菓子パンとかだと流石に筋肉は増えません。 この記事では、実際にぼくが3ヶ月のあいだ筋トレと食トレをした感想をまとめます。 「筋肉をつけて体重を増やしたいけど、筋トレばかりしてもなんか増量できない…」 「これから体重を増やしたいから、実際に増量できた人の話を参考にしたい!」 と思っている方はぜひご一読ください! 目次• 結論:「食トレ」のほうが筋トレよりも増量に効く。 食べないと太りません 「筋肉を増やすには筋トレだ!」と思っている方が多いかと思いますが、ぶっちゃけ食事のほうが大切です。 食トレしましょう。 人によっては食事を変えるだけでも体つきが変わってくるかなと。 実際、ぼくは食事をタンパク質メインに変えたことで筋肉が付きやすくなりました。 なんとなく、体調もよくなった気がします。 もちろん筋トレも食トレも両方ともに大切なのですが、• 筋トレして食事は3食カップラーメン• 筋トレせず食事はタンパク質中心のもの だと、後者のほうがベターです。 筋肉を壊すだけ壊して修復しないのは、むしろよくないかなと。 タンパク質メインの食事は筋肉によいだけでなく、健康の改善にもつながります。 というわけで、体重をコントロールしたいなら食トレを優先してやったほうがいいですよ、という話です。 栄養のあるご飯を食べるというとめちゃ当たり前なのですが、なぜか忘れられがち。 何より実際に3ヶ月で8kg増やしたぼくが言うんだから間違いなし。 以下では実際のビフォーアフターを紹介します。 3ヶ月、筋トレと食トレで8kg増量【ビフォーアフターを紹介】 こんな感じで身体つきが変わりました。 自画自賛ですみませんが、我ながらちょっとガッチリしましたね。 とはいえ「写真わかりにくいな!」という声もごもっともだと思っています…テキトーに撮りすぎました…すみません… 3ヶ月前のくろぽん:187cm、67kg 3ヶ月前のぼくは「187cm、67kg」でどう見てもやせ型でした。 「生産性が下がるから」という理由でご飯の量を少なめにしてて、パーソナルトレーニングをお願いしたさいに「これはダイエットしたい人の食事ですね…」と言われたほど。 これまで太ったことがないので、なんか太らない体質なんだろうなー、と思っていました。 が、正しいやり方を続けたらちゃんと体重が増えました。 いまのくろぽん:187cm、75kg 8kgアップ! 今のぼくは3ヶ月前と比べると8kg体重が増えました。 完全なるやせ型だったのが、少しやせ型に変わりました。 とはいえやせていることに変わりありませんね…。 体重は順調に増えており、体調もいい感じなので、引き続き同じ方法でちょっと変化をいれつつ続ける感じですね。 取り組んでいる方法については「」にて書いています。 筋トレ・食トレをして体重を増やすメリット【個人の感想です】 筋トレや食トレによって体重を増やして感じたメリットはこちらです。 体温が上がるので、寒くない• 数字で成果が見えるので、自己肯定感がアップする• よく眠れるので、結果として集中力がアップする 1. 体温が上がるので、寒くない 筋トレするとベースで燃えるエネルギー量 要は基礎代謝です が増えるので、結果として体温が上がります。 冬に重宝するやつです。 冬になると手足が冷えやすいのが悩みでしたが、筋トレを始めてから冷えが軽くなったと感じます。 筋肉がついたからなのか、身体を動かしているからなのか、はたまた両方なのかはナゾです。 完全に偏見ですが、冷え性の人ってやせ型の人が多いなー、と。 冷えは筋トレで解決できるかもです。 数字で成果が見えるので、自己肯定感がアップする 筋トレは数字で成果が見えやすいです。 体重がどれだけ増えたかとか、ダンベルを上げる回数や重さが増えたかとか。 なので 筋トレをしていると「やったぞ」と感じることが多く、自己肯定感がアップします。 数字で成果が見えるのを苦じゃないと感じる人は筋トレに向いているかもです。 また、 ジムに行くことで「健康に気をつけている自分スゲー」みたいなマインドになりやすいのもあるかなと。 よく眠れるので、結果として集中力がアップする 筋トレをすると、よく眠れます。 成長ホルモンが出ているから的な説ですが、詳しいことは専門書にゆずりますね。 筋トレをちゃんとすると、夜にしっかり眠くなります。 寝つきがよいですね。 しかも、先ほど説明した通り体温が高めになっているので、朝起きるときも「寒い…」とならずに布団から出られます。 これは個人差があるかもです 筋トレ・食トレをして体重を増やすデメリット 筋トレや食トレで体重を増やすことにはデメリットもあります。 食費、ジム代などお金がかかる• 食べるのが苦痛 量だけでなく、バリエーションが減るのもつらい• 油断するとすぐに体重が落ちるので、キリがない 以下で詳しく説明します。 食費、ジム代などお金がかかる 筋肉にはお金がかかります。 これはマジ。 びっくりしますよ。 なぜ筋トレや食トレでそんなにお金がかかるのかというと、• タンパク質を多く含む食事は高い 炭水化物の安さは異常• 食べる量を増やさざるを得ない• こだわりはじめていろんな製品を試しちゃう という理由です。 3つ目は完全にぼくの凝り性が災いしているのですが、どちらにせよ「質の高い食べ物をたくさん食べる」ので、結果としてお金がかかるわけですよ。 経営者やビジネスエリートの中で筋トレをしている人が多いのは、筋肉にお金をかける余裕があるからかもしれません。 筋肉はゼイタク品。 食べるのが苦痛 量だけでなく、バリエーションが減るのもつらい 食トレをすると、食べるのがつらくなります。 食トレは「限界を超えてもなお食べる」わけです。 食べるのを我慢するのもつらいですが、限界を超えてもなお食べるのはもっとツラいなと。 また、量だけでなく食べるもののバリエーションが減るのもデメリットです。 基本的に貧乏性なぼくは「鶏むね肉250gと野菜2種を焼いて玄米にのせた食べ物」と無限に食べています。 食事を固定化していたり、なんとかして手間を減らそうとしているわけでして。 そうなると、食トレはかなり工夫が必要だなーと感じている次第であります。 油断するとすぐに体重が落ちるので、キリがない 筋トレをすると基礎代謝が上がるのは、先述の通りです。 すると、 少しでも食べることをサボるとガンガンやせていきます。 なので、食べ続けなければなりません。 なんというか、抜けられない蟻地獄にいる気分です。 それは言い過ぎか。 ちなみに、ダイエットしたいレディは太ももとか胸筋とか、デカイ筋肉を鍛えるのがおすすめです。 「マッチョになっちゃうハート」と思うかもしれませんが、そんな簡単にマッチョになれたらこっちは苦労していないので、安心して筋トレしまくってください。 余談:高校時代はいくら筋トレしてもうまく体重が増えなかった 完全に余談ですが、高校で部活のバレーボールをしていたとき「よーし、筋肉を増やすぞー」と思ってトレーニングを始めた時期がありました。 おこづかいからお金を出してプロテインも買いました。 が、思うように体重が増えなかったんです。 今思えばあれは完全に「食トレ」が不足していたからだなと思っています。 菓子パンやおにぎりばかり食べていて、肝心のタンパク質が欠けていました。 ゆえに、うまく筋肉が増えないときは「きちんと筋トレで追い込めているか」「食トレで栄養をしっかりとれているか」をチェックするべきですね。 正しい方法で筋トレ・食トレをして理想のボディを手に入れる! ここまで、ぼくが筋トレと食トレで体重を7kg増やした話をお伝えしました。 正しい方法でトレーニングをすれば、ちゃんと成果はついてくるのが筋トレです。 しかし、正しくない方法だと成果がついてこないのも筋トレです。 自己流でやるのもよいですが、思わぬケガにつながることもあります。 とくにはじめたてはプロを頼って、正しい方法で続けられる下地ができたら自分でやってみるのがベストですね。 おまけ:参考にした本をざっくり紹介します.

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「棘上筋」の構造や作用も解説!

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チントレのやり方6選!目的,効果別に解説します さっそくチントレの方法を見ていきましょう。 方法 主な目的・効果 ミルキング 亀頭増大 ジェルキング ペニス増大、早漏改善 コックリング 勃起力強化、亀頭増大 PC筋トレーニング 勃起力強化 増大器具 ペニス増大 亀頭オナニー 早漏改善、亀頭増大 1つのチントレで全ての悩みをカバーできるワケではないので、目的に合わせてチントレをする必要があります。 それぞれ詳しく解説しますね。 (主な効果は亀頭増大) ミルキングとは、牛の乳搾りのような動きで亀頭に血液を集める・チンコを大きくする方法です。 亀頭をパンパンにして、ペニスにデカい状態を覚えさせる訓練ですね。 ペニスを半~フル勃起状態にする• ペニスを根元から握り込んでいく• 亀頭がパンパンになったら20秒待機• 続けてると亀頭がだんだんデカくなるのがわかります。 ミルキングは出来る限り毎日やりたい。 筋トレは筋肉痛になりますが、チントレは筋肉痛にならないですからね。 (主な効果はペニス増大、早漏改善) ジェルキングは「jerking(急に引っ張ること)」という英単語から名付けられたチントレです。 名前の通り、ペニスを引っ張って大きくする方法ですね。 ペニスを半勃起状態にする• ペニスに潤滑剤を塗る• 逆手の状態で、親指と人挿し指でペニスを握る OKマークのような形• ゆっくりと圧力をかけながら亀頭方向へ手を動かす• 亀頭でとまったら離す• 《注意点2つ》• 半勃起でやりましょう• 通常の状態でコックリングを装着する• ペニスを締め付けてオナニーする• 低価格で買えるので、お試しで使えるのがいいですね。 《注意点2つ》• 自分のチンコサイズに合ったコックリングを探すこと。 オナニー、勃起させる時だけコックリングをつけましょう。 (主な効果は勃起力強化) PC筋とはペニスと肛門の間にある筋肉で、勃起に関わる重要な筋肉です。 引用: PC筋(骨盤底筋群)を鍛えれば、ペニスに流れ込む血液量が増えて硬さ・維持力を改善できます。 「最近、勃起の角度が下がってきたな」 「硬さが足りないな…. 」と思ったら、是非PC筋を鍛えることをオススメします。 PC筋の鍛え方は2種類。 「スクワット」と「肛門開閉トレーニング」ですね。 足を肩幅に開く• 太ももと地面が平行になるまで、ゆっくりと腰を降ろす• 再びゆっくりと腰を上げるが、膝は完全に伸ばし切らないようにする• やり方は非常に簡単で、 肛門を開け閉めすればいいだけ。 デスクワークなど長時間座って仕事する人は、PC筋を動かす頻度がとても少ないです。 座りながらでも立ちながらでも出来るので、スキマ時間を見つけたら意識的に取り組んでみましょう。 (主な効果はペニス増大) 増大器具には「ポンプ式」「牽引式」の2種類がありますね。 特徴 注意点 ポンプ式 空気圧で充血させる うっ血のリスクがあるため、長時間の使用は厳禁 牽引式 引っ張って固定する、医学的にも利用されている 毎日4~6時間も装着が必要で衛生面の問題もある 手でやるチントレより強力なので効果が出やすい。 ただお金もかかり、ペニスにダメージを負う危険性もあります。 増大器具のチントレは、ハイリスクハイリターンだということを理解しておきましょう。 《ポンプ式のチントレ方法》 ポンプ式は、空気圧でペニスを膨張させます。 下の動画がわかりやすい。 《牽引式のチントレ方法》 牽引式とは、ペニスを引っ張った状態で固定する器具のこと。 ポンプ式とは違って長時間の使用を前提としてるため、毎日4~6時間の装着を半年ほど続けなくてはいけません。 継続するのはなかなか難しいですが、医学的な実験で効果が実証されてるのでやる価値アリ。 シャワーや入浴で温める• 濡れタオルをレンジで温めて、ちんこに当てる• 手の平で温める ちんこに流れる血液を増やすために、 チントレ前はちんこを温めましょう。 なぜならチントレは即効性がないから。 何度もチントレをして、ペニスの機能が鍛えられることで結果が出てくる(ちんこ増大につながる)のです。 できるだけ毎日、ちんこをトレーニングしましょう。 3~6ヶ月継続することで、ちんこの細胞が血液を溜めやすい組織に変化していきます。 チントレの効率を上げる方法3つ。 最後は効率よくチントレの結果を出す方法について。 適切なサポートを行えば、チントレの効果は出やすくなります。 スイカが1番多く含まれてて100g当たり180mg、2番目がメロンで100g当たり50mg。 目安量に必要な食材量はスイカ450g、メロン1600g….. 要は毎日食べるものとして非現実的なんですよね。 そこで オススメなのがペニス増大サプリです。 ペニス増大サプリには、シトルリンやアルギニンだけでなく、セックスミネラルと呼ばれる亜鉛も配合されてます。 亜鉛は精子を作る成分で、男性ホルモンの分泌を促進。 勃起力向上や性欲促進の効果があるので、最近衰えを感じる人には摂取してもらいたい成分ですね。 運動によって心肺機能が強化されると、血流が良くなり血液量が増える。 運動不足の人よりも、普段から運動してる人のほうがチントレ効果が高いんですね。 適度な運動といっても、わざわざジムに行く必要はありませんよ。 室内で筋トレする• 気晴らしで散歩に行く• 自転車で行動する• エレベーターに乗らず、階段を使う 結局、SEXは体力勝負。 この機会に定期的な運動を心がけてみるのがいいでしょう。 亀頭は粘膜部分なので、通常の皮膚よりも吸収率が高い。 直接ペニスに塗りつけた後、塗り込むようにマッサージ。 入念に塗り込むと、塗った瞬間からだんだん温かくなる感じがしますよ。 要するに、チントレとの相性が抜群に良いんです。 特にジェルキング、ミルキング、亀頭オナニーと組み合わせるのがオススメですね。 《 》 チントレの方法・効果,まとめ.

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筋トレ効果が大きい時間帯はいつ?朝・夕方・夜のどれ?食事の前と後では?専門家に聞いてみた

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みなさん、こんにちは! パーソナルトレーナーの坂口です。 本日、ご紹介するのは解剖学シリーズの続きです。 棘上筋を実際に触診してみよう まずは、肩にある肩甲骨。 肩甲骨の背面を、内側下部から外側上部へ稜線のように伸びる部分があります。 それが 「肩甲棘(きょく)」です。 この肩甲棘の上にある棘上窩という部分に付着しているのが、「棘上筋」です。 ちなみに肩甲棘の下部、棘下窩に付着しているのが棘下筋です。 棘上筋の起始部は棘上窩ですが、停止部は大結節の上部です。 同じく回旋筋腱板である棘下筋は大結節の中部、小円筋が下部にそれぞれ付着しています。 棘上筋の作用 棘上筋は回旋筋腱版の1つで、肩関節の外転筋です。 肩のファーストポジションから、肩関節の外転角が30度までの範囲で、最も強く働きます。 棘上筋に関する最近の見解では、実は小結節にもわずかに付着しているとも考えられています。 そうすると、結果として上腕二頭筋の長頭腱の周りを支えるような形で棘上筋が付着しているため、実は上腕二頭筋の長頭を支持する役割もしているわけです。 その他の機能としては、ファーストポジションで肘を固定した状態で、外旋で働くというものがあります。 どういうことかというと、大結節の方から引っ張られた際、わずかではありますが腕が外旋をしますよね。 この動作でも、棘上筋が関係していると言われています。 また、棘上筋が関節の中心線よりも内側にある小結節にも付着をしているということは、わずかではありますが、内旋の作用にも働くと言えます。 このように、複数の異なる働きを持っているのが、棘上筋の特徴というわけですね。 棘上筋をより正確に触診する方法 ここまでの構造・作用から、さらに詳しく棘上筋の触診方法を解説してみます。 まずは上腕骨の小結節に触れてみます。 この状態であっても、腕を動かすことで棘上筋の収縮を感じることができます。 さらに大結節の上部に触れていると、やはり棘上筋の後部繊維に触れることが可能です。 もちろん、棘上筋の起始部である棘上窩でも触診できます。 棘上筋に触れているよう状態なら、内旋時に前部繊維の収縮が、外旋では後部繊維の収縮が、それぞれ感じられると思います。 まとめ 今回は棘上筋の構造・作用から触診方法を解説しました。 ぜひ皆さんのお客様にも、実践してみてください!.

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