バルク アップ 食事。 [筋トレ]バルクアップの食事例!増量期のカロリーや食事を知りたい!

フィジーク競技 バルクアップの食事メニューは?

バルク アップ 食事

今回の質問 ダイエットする時期とバルクアップする時期では食事の摂り方や鍛え方が変わってくると思うのですが、岡田さんはどのようにやっていますか。 具体的に知りたいです!(20代男性) 食事の基本は「高タンパク・高食物繊維・低脂質」。 一般的にはダイエット期とバルクアップ期で食事やトレーニング内容を変えると思われがちですが、僕の場合、少なくとも食事に関しては年間を通して大きくは変えません。 それは、 あまりに大きな変化をつけてしまうことで無意識のうちに生じる精神的、肉体的ストレスを防ぐためで、基本は 高タンパクかつ高食物繊維で、 脂肪少なめの食事。 具体的には鶏肉200g、温野菜、茶碗1杯のご飯。 これが1食のベースとなります。 油揚げを豆腐に変えると脂質30. 1gカット! (左)【油揚げ=33. そうやって自分なりにベースとなる食事を定めたうえで、足し算引き算でコントロールしていくと混乱しませんし、効果も見えやすくなってくるはずです。 でも、私も20代の頃は全く違う考え方で、バルクアップ期はひたすらに何でも食べていました。 相談者も20代ですから、食に対する欲求がかなりあると思うんです。 だから無理に僕の真似をしてしまうと、それが逆にストレスになる可能性もありますから、あくまで一つの意見として参考にしつつ、あなたが自分なりに続けられる方法を模索しましょう。

次の

筋トレ開始1年。バルクアップに失敗したかも

バルク アップ 食事

リーンバルク (体脂肪をなるべくつけずにバルクアップする)• クリーンバルク (脂肪は気にせずクリーンな食事でバルクアップ)• ダーティバルク (脂肪は気にせずジャンクな食事でバルクアップ) なるべく脂肪を付けずにバルクアップするためには 「リーンバルク」が最適です! バルクアップ、すなわち「筋肉の増量」の為には 筋肉が増える分のカロリーを余分に摂取することが大前提となりますよね。 そこで「筋肉つけたきゃ食え!とにかく食え!」みたいな話になるわけですが…。 なにも考えず食べまくっていたら、必要最低限のカロリーをどんどんオーバーしてしまいます。 その結果理想のボディーとはかけ離れたおデブさんになってしまうわけですね。 そんなことにならないよう、筋肉の増量のために適した摂取カロリーを知り、最適な栄養バランスで食事をしていく方法を今からお伝えしていきます。 大まかな話の流れとして手順は3つ!• 一日に摂取すべきカロリーを設定する• 算出したカロリーの栄養バランスを計算する• 実際の食事内容を決める それでは行ってみましょう! 一日に摂取するべきカロリーを設定する リーンバルクを実践するためには摂取カロリーの設定がとても重要です。 基準にするものがなく食欲に任せて食べていると、栄養が偏り、カロリーオーバーになりがちですし、逆に摂取カロリーが少なければ、筋肉は増えていきません。 基準を設けてやることで、ルールを作りやすく、食事メニューのコントロールもしやすくなるはずです。 この式で脂肪を増やさずに筋肉だけを増やすことが出来る摂取カロリーが求められます。 あまりこだわらなくても良いですが、トレーニング頻度の少ない方は 40という数字を39…38と減らし調整していってください。 今回ぼくの場合を例に計算してみます。 現在僕は週5~6回ウェイトトレーニングを行っています。 体重と体脂肪率は…• コストパフォーマンスに優れている。 ボディービルダーなど、多くの人が結果を出している。 比較的調理に手間がかからない。 などがあげられます。 各食品の栄養成分表を用意しましたので、参考にしてみて下さい。 タンパク質 脂質 炭水化物 卵全卵(1個65g) 8g 6. 7g 0. 2g 鶏むね肉100g 皮無し) 22g 1. 5g 0g 白米 100g 2. 5g 0. 3g 37g オートミール 100g 13. 7g 5. 7g 69. 卵4個(全卵2個、白身2個)• 鶏むね肉(皮無し)700g• 白米850g をベースに野菜を追加してビタミン摂取していました。 (白米は別のタッパーか、おにぎりを買ったりしています。 ) 卵はフライパンで炒めるだけですし、オクラはサッと茹でるだけです。 胸肉に関しては、食べやすいようにちょっと工夫してます。 ジップロックに「塩こうじ+皮を剥いだ胸肉」を入れ1時間~ひと晩寝かせる。 大きめの鍋にたっぷりお湯を沸かし、胸肉を投入。 お湯がもう一回沸騰したら、火を止め25分間放置。 25分経ったらお湯からすぐ出して中まで火が通っているか確認(中がピンク過ぎたら鍋に戻す)• 人によって日中の活動量や、基礎代謝量などはかなり個人差がありますので 自分仕様にカスタマイズしていく必要があります。 では、どのようにカスタマイズしていくのかと言いますと… 基本的にはPFCの 「C(炭水化物)」の量で調節していきます。 僕の場合摂るべき炭水化物量は330g(1320kcal でしたので、 100g単位で足したり減らしたりして様子をみます。 増やす場合はいいのですが、100g減らしてもまだ体脂肪が増えるようであれば 脂質も減らしてみましょう。 ただ、減量ではなく、あくまでバルクアップを目指す以上、多少の脂肪増加は許容したほうが、筋肥大には効率的です。 サプリメントを上手に使う 慣れていない方は特にたんぱく質の摂取に苦しむと思います。 人によっては鶏むね肉1kgもの量を毎日食べるわけですからね…。

次の

効率良く筋肉増強したい人必見!バルクアップ時のベストな食事法徹底解説 | VOKKA [ヴォッカ]

バルク アップ 食事

FitBox登録パーソナルトレーナーの荒木です! 私に来る質問で多いのが、痩せ型で体重を増やしたいのですが、なかなか増えていきません。 という質問です。 というわけで、今回は痩せ型(ハードゲイナー)で筋肉がつきにくいと感じている人へ、バルクアップのコツを紹介していこうと思います。 フルタイムで働く人はなかなか食事を小分けにしてとるというのは難しいですが、体重が増えていかない人は「その人なりに食べている」だけで、筋肉を増やすほどの食事ができていないという事がほとんど。 朝昼晩の食事に追加で、朝と昼の間、昼と夜の間、就寝前のタイミングで プロテインにマルトデキストリンを追加したものを飲むようにはしたいものです。 マルトデキストリンは 粉飴という商品が1番安価で良いかと思います。 太るのを怖がる人が多いのですが、トレーニングを始めて最初の1年は筋肉がつきやすいゴールデンタイムですし、たくさん食べることをオススメします。 ちなみにハードゲイナーの友人のボディビルダーはプロテイン+アイス+蜂蜜+ピーナッツバターをミキサーで混ぜて一気飲みしていました。 食欲も増進して、胃腸の調子も良くなり、栄養を吸収しやすくしてくれるエビオス錠がオススメ。 クロムというミネラルも含まれており、これは インスリン感受性を高める働きがあるのです。 インスリン感受性が高い状態が作れると、糖質が脂肪ではなく筋肉に働いてくれるため、無駄な脂肪をつけることなく筋肉をつけることができます。 さらに腸内細菌の働きを活発にしてくれる イヌリンを朝・夜に5グラムづつ取ることで良い効果が期待できます。 間食のプロテインに混ぜるという方法でも良いかと思います。 また ヨーグルトや納豆などの発酵食品も積極的に取るようにしたいものです。 私も始めた頃は体も変わるし新しい種目を試してみたり、毎日2時間とかやっていました。 私は体重が増えやすいタイプですのでさほど問題なかったのですが、なかなか体重が増えていかないという人はNG! 筋トレを長時間する事により コルチゾルというストレスホルモンが分泌されて積極的に筋肉の分解が進んでしまいます。 トレーニングは40分~1時間以内で終わらせて、あとはスパッと「食トレ」に切り替えて体を休ませることに集中しましょう。 正しく筋トレをすると、脳に「筋肉をつけろ」と命令が行きます。 そして筋肉をつける作業が行われるのは休んでいる時。 つまり 休みが多いほど筋肉をつける作業に当てられる時間が増えるわけです。 ただえさえ痩せやすい体質なのに、運動の頻度が増えたら消費カロリーが増え、オーバーカロリー摂取するのが大変になりますし、体が筋肉をつける作業に当てる時間が減ってしまいます。 最低でも 週に3日はオフを取るようにすると良いでしょう。 個人的に バルクアップ期間は週5以上のトレーニングは効率が悪いと考えています。 まとめ 今回は痩せ型の人のバルクアップ方法を紹介しました。 私のクライアントもハードゲイナーで体重が増えない人という方も多くみていますが、パーソナルトレーニングと並行して上記の内容を忠実に行う事でしっかりバルクアップする事が出来ています。 たくさん食べるというのがとても辛そうなのですが……笑 ぜひ参考にしてみてください。

次の