筋トレ 食べ物。 筋トレ「前」の食事の摂り方|タイミングやおすすめの食材を紹介

筋トレは食事から始まる。筋トレ効果を上げる食事メニュー

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筋トレでダイエットをするなら、食事が成否の8割を握ります。 食事を制することが出来れば効率的に体脂肪を落とせて、筋トレで育成した「見栄え力」があるカラダを披露できるように。 成否を握る筋トレ・ダイエットの食事方法をご紹介します。 スポンサーリンク 筋トレダイエットの食事は糖質制限ダイエットと同じ 出典: 既に腹割はゲットしている 筋肉質ないいボディラインにしたい。 それを実現するには、筋肉をつくるより、浮き上がらせることが一番早い方法。 実は脂肪が少なくなれば筋肉が少なくても、かなり隆々のボディにみえるのです。 特に腹筋はその代表格です。 腹筋は実はもともと割れています。 太っている人でも割れた状態。 見えないのはお腹まわりの体脂肪のせいで、 脂肪がなくなれば鍛えていない人でも腹筋が割れてみえます。 食事8割と筋トレ2割 ですから「腹筋を割る」「筋トレでいいカラダ」になるために最も重要なことは、体脂肪を落とすこと。 体脂肪を落とすことが筋トレダイエットの成否を決めるポイントであり、筋トレ自体はあまり重要ではありません。 一番重要なのは食事です。 8割食事で2割筋トレという感じ。 「結局食事かーい」っと思うかもしれませんが、 そうなのです、、、筋トレ・ダイエットは結局食事なのです。 筋トレは2割ぐらいしか重要さの比重がありません。 飯をモリモリ食べて痩せられる筋トレダイエットに挑戦するぞー!! っと思っていた方ごめんなさい。 運動で消費されるカロリーは想像以上にすくないもので、食事の多さを運動の量でカバーすることはとても大変です。 アンパン1個分を消費するためには1時間は走らないといけません。 1時間のランニングの方が面倒だと思う方は、筋トレダイエットが向いています。 低糖質高たんぱく質の食事 糖質を少なくしたんぱく質を多くする低糖質高たんぱく質の食事に変えましょう。 量を減らすカロリー制限ではなく、いわゆる糖質制限ダイエットです。 筋トレダイエット中はタンパク質がいつもより必要になります。 そして、糖質は一回の食事で20グラム以下に抑えます。 だいたいの食べ物には糖質が含まれていますから、 かなり絞っても20グラムぐらいはいってしまうのでご注意を。 食事制限ってイヤですよね。 私も嫌いです。 地獄です。 でもコツがあります。 一回の食事の量を減らして、1日の食事回数を増やす 空腹にしないようにします。 空腹を感じる前に食事を食べるように計画します。 間食は大歓迎、というか間食しなければいけません。 「朝・間食・昼・間食・夜・間食」という感じです。 間食はもちろん糖質OFFなモノで。 1日4時間ごとで計5回がベスト 1回の食事量を減らして、腹八分で食べるようにします。 大切なことは空腹MAXにしないようにすること。 空腹MAX状態をつくらないようにすると食欲は劇的に減るものです。 1回の食事は腹八分にすること これは最初大変ですが慣れる必要があります。 空腹MAXにしない食事リズムができると、今までようなドカ食い食欲がなくなります。 「量を減らすこと」より「たんぱく質」を多くすることを意識 何より食事でたんぱく質を多くとろうとしたら、結構なボリューム感がある食事なります。 たんぱく質ってこんなに食べないといけないんだ。。。 と驚くでしょう。 たんぱく質を増やそうすると、勝手に糖質メニューが減ります。 糖質を食べたくなったら朝食べる どうしても…どうしても…ご飯やパン・ラーメン・スイーツ等の糖質を食べたくなったら… 朝に食べましょう。 朝は糖質が活動エネルギーに使われて脂肪になりにくためです。 絶対にダメなのが夜。 寝る前3時間以内の糖質摂取はNGです。 テキメンに太ります。 夜食べたなら、次の日から2日間は1日10キロのランニングかウォーキングをしましょう。 食べるなら朝。 ちょっとゆるくすると昼もOK。 夜食べたら厳罰に処する。 スピードを求めないなら夜だけ糖質OFF 心理的に糖質を抜くのが大変でしたら、まずは夜だけ抜いてみてください。 それだけでも効果はあります。 少なくとも体重が増える傾向はなくなるでしょう。 糖質制限は最初の6か月が勝負 糖質制限ダイエットは最初の6か月が特に劇的ですから、 腹割は6か月以内で勝負するつもりでやるといいでしょう。 糖質を減らすという意識より、たんぱく質の食べる量を増やすことを意識するのがポイントです。 たんぱく質を含む食品を多く食べるのは意外に大変なことです。 食費が上がります。 作るのも面倒になります。 糖質制限はつくる人に今までにない負担がかかることになります。 ひとつは、食費があがること。 もうひとつは、手間が今までよりかかり面倒になること ですから、自分で食事をつくらない・食材を調達しない人なら あなたのシェフに最大限の協力と感謝が必要であり、協力度合いが成否を左右します。 スポンサーリンク 筋トレ・ダイエットでの筋トレ方法 筋トレダイエットでの筋トレの役割 筋トレダイエットでの筋トレの役割は2つです ひとつは、基礎代謝をあげること。 脂肪燃焼スピードを上げるのを支援します。 もうひとつは、見栄えのいいカラダのづくりのため。 初心者なら2か月目に劇的な変化が現われやすく、3ヵ月目には誰もが目に見えて成果が出ます。 大きい筋肉だけ攻める 筋トレダイエットでの筋トレの秘訣は単純、大きい筋肉を狙いにした筋トレを行います。 理由は大きい筋肉は基礎代謝が大きいから。 安静時の基礎代謝も上がるために効果的。 さらに男性の場合、筋肉を大きくするホルモンが多くでるようになるため、筋肥大に有効になります。 女性では残念ながら頑張ってもあまり多くでません。 主要な大きな筋肉は4つ 主要な大きな筋肉は4つ (ふともも) (ふともも裏) (背中) (胸) 最低限、この4つを攻めるメニューを選んで行いましょう。 狙うのは筋肥大 筋肉を大きくすることを筋肥大といいます。 筋トレ・ダイエットでは筋肥大を目指して行います。 他にパワーアップや持久力を養成する筋トレがありますが、筋肥大が最もダイエット向き。 短時間で集中してやる 1回のトレーニングでは最大でも1時間以内に収めましょう。 短期集中です。 筋肥大には、ダラダラやっても効果はあがりません。 16回以上できるそうな負荷なら重量をあげること。 筋肉を大きくする筋肥大のトレーニングにならず、燃費のいいカラダにする持久力を高めるトレーニングになるため。 きついけど、インターバルは短く。 筋肥大にはきついことが重要なんです。 頻度は週2回 頻度は週2回でOK。 毎日やる必要はありません。 筋肉痛が引かないなら、お休みで。 以上が筋トレダイエットの主要な食事ポイントと筋トレ方法でした。 簡単にいってしまえば、 糖質制限ダイエットで体脂肪を落として 筋トレをやることでさらに燃焼ペースを上げて 痩せた時に備えて、いいボディをつくっておく。 ちなみに筋トレに失敗しても、食事管理が出来れば成功。 逆に筋トレのみ頑張ってもスピードはかなり遅い。 ちゃんとやれば2か月で効果が出てきて、3ヵ月目では目に見えて成果が出る。 というのが要約ポイント!• いい筋トレ・ダイエットを!.

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筋トレのベストのタイミングは食事の前と後どちらだろうか

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では早速、これからそれぞれの理由について、より詳しい説明をしていきます。 干し芋は脂質が少ないため増量期などの筋トレに活用しやすい 干し芋が筋トレに効果的だと言える1つ目の理由、それは脂質が少ないという特徴にあります。 干し芋には、炭水化物が豊富に含まれているのですが、脂質は100gあたり約0. 5gほどでほとんどゼロに近いのです。 そして、増量期の筋トレをしている人が最も必要なのは、十分な量のタンパク質と炭水化物になります。 つまり、干し芋からは、増量期に必要な炭水化物を無駄なカロリーや脂質を避けながら確保出来るという事なのです。 このように、無駄のない効果的な栄養摂取が行える事こそが、干し芋が筋トレに効果的だと言える理由の1つになります。 干し芋はGI値が低いため減量期の筋トレにも活用出来る 干し芋が筋トレに効果的だと言える2つ目の理由は、含まれている炭水化物の質が高いため減量期に活用出来るという事です。 先程も少し触れたように干し芋には脂質が少ない一方で、筋肉の成長に欠かせない炭水化物は豊富に含まれています。 しかも、その炭水化物はGI値が低い質の高い炭水化物なのです。 GI値が低い炭水化物は摂取しても、血糖質の急激な上昇が起こる確率がほとんどありません。 そして、血糖値の急激な上昇がない事で、無駄な脂肪の合成を防ぐ事が可能になります。 つまり、干し芋は増量期だけでなく、減量期の筋トレをしている場合にも最適な食材であるという事なのです。 このような事も、干し芋は筋トレに対して効果的な食べ物であると言える理由の1つになります。 干し芋には筋トレに役に立つ栄養価も含まれている 干し芋が筋トレに効果的だと言える3つ目の理由は、干し芋には炭水化物以外にも有効な栄養価が含まれているから、というものになります。 干し芋には、筋トレ後の筋肉の成長に必要な質の高い炭水化物が含まれているというのは、上記でも解説した通りです。 しかし、正確には筋力の低下を防ぐためのカリウムやタンパク質の吸収をサポートするビタミンB6なども含まれているのです。 このように、干し芋には炭水化物以外にも、筋トレに役に立つ栄養価が含まれているというのも1つの理由になります。 干し芋は筋トレ前後の間食として手に入れやすい 干し芋が筋トレに効果的だと言える最後の理由は、筋トレ前後の間食用食材として入手しやすいという事です。 ご存知の通り干し芋はスーパーマーケットやコンビニ、ドラッグストアなどで簡単に手に入れる事が出来ます。 そして、簡単に手に入れやすいという事は、筋トレのための食材として使い続けやすい事を意味するのです。 また、筋トレのための食事は、当然食べる事を継続して初めて効果を発揮します。 この事を踏まえて考えると、効果を発揮するまで食べ続け易い干し芋は、筋トレ効果的な食べ物であると言えるわけです。 筋トレをする人が干し芋を食べるべきタイミング・量 ここまでは、筋トレに対して干し芋という食べ物がなぜ効果的なのか、その理由について解説してきました。 ただ、これだけの情報だけでは、干し芋を筋トレに対して効率的に活用する事は簡単ではありません。 なぜなら、干し芋を筋トレに正しく活用するためには、干し芋を食べるべきタイミングや食べるべき量を知らなければ行けないからです。 そこで、次に筋トレをする人が、干し芋を食べるべきタイミングや量について解説していきます。 筋トレのために干し芋を食べようと考えている人は、その効果を最大限に引き出すためにもここでチェックしておいてください。 干し芋を食べるタイミングは筋トレ前後か、間食 まずは、干し芋を食べるべきタイミングについてです。 基本的に、筋トレのために干し芋を食べるのであれば、有効なタイミングは3つあります。 1つ目は、筋トレを行うためのエネルギー源として利用出来るようになる筋トレの30分から1時間ほど前です。 2つ目は、筋トレ後の筋肉の成長のために使う栄養として活用出来る筋トレ直後というタイミング。 そして、3つ目は減量中などの空腹を紛らわすために効果的な間食というタイミングになります。 基本的に、以上の3つが干し芋を食べる際の効果的なタイミングになりますので、参考にしてみてください。 干し芋の量は筋トレ前後に必要な炭水化物の量から逆算 次に、筋トレをする人が食べるべき干し芋の量について解説していきましょう。 基本的に、筋トレをする人が食べるべき干し芋の量は、食べるタイミングに必要な炭水化物の量から逆算します。 例えば、筋トレ前のエネルギーとして30gの炭水化物を求めているのであれば、30gの炭水化物が含まれる約50gの干し芋を食べるのです。 このように、必要な炭水化物の量から逆算して量を導けば、無駄に取りすぎる事を防ぐ事が出来ます。 ですので、原則としては必要な炭水化物の量から食べるべき干し芋の量を考えるようにしましょう。 ちなみに、干し芋は100g辺り約70gの炭水化物が含まれていますので、これを計算の目安として使ってみてください。 当サイトを訪問した頂き、ありがとうございます。 ポマと申します。 2年前に医者から内臓脂肪・尿酸値の指摘を受けて、ジムに通うようになりました。 筋トレをして周りから「鍛えてますか?」と言われるのが嬉しくて、すっかりハマりました。 笑 体調も良くなりましたし、ぜひ皆さんも良い筋トレライフを送って頂けたらと思います。 色々なプロテイン、サプリ、加圧シャツを試しながら、筋トレを行っています。 筋トレをしている方であれば、当たり前のように「プロテイン」は飲むと思います。 その他、サプリや加圧シャツを併用する事で、筋トレの効率を上げる事が出来ます。 プロテイン、サプリ、加圧シャツなど、筋トレを効率を上げるために参考にしてください。

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筋トレをしている人必見の食事を公開!効率よく筋肉をつけるための食事と食材を解説

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どうして食べ物が筋トレに効果あるのか?4つの栄養素 筋トレ後に摂取することで成果を最大限に発揮させる4つの栄養素とのその理由を見ていきましょう。 タンパク質 タンパク質は元々髪の毛を作ったり爪を生やしたりしてくれる栄養素の一つです。 そして 筋トレによって傷ついてしまった筋肉を修復する役割もあります。 筋トレして筋肉通になれば身体はさらに強い筋肉を自動的に作ろうとしますが、その時体内に筋肉を修復してくれる栄養素がなければ、つくはずの筋肉もつかなくなってしまいます。 このことからタンパク質は筋トレの後に摂取すべき栄養素とされています。 糖質 糖質とは一般的なもので言うとお米など炭水化物にあたるもので、糖質は筋トレ時にエネルギーとしてつかわれています。 糖質により運動強度が高くなり、より効率のいい筋肉づくりができるというわけですね。 脂質 筋肉を成長させるテストステロンという男性ホルモンは、脂質を原料にしています。 体に蓄えられている体脂肪ではなく良質な脂質を摂取することで、 筋肉の成長を助け、筋肉の回復を促進させる働きがある大切な栄養素の一つです。 ビタミン・ミネラル ビタミン、ミネラルにはタンパク質、糖質、脂質の代謝をあげてくれる役割があります。 つまり 「エネルギーを燃やすための栄養素」で、上記栄養素の補助的なものになります。 筋肉の発達はもちろん、健康的な身体づくりには必要不可欠な栄養素ということですね。 筋トレに効果的な8つの主な食べ物とは? 筋力をアップさせるには食べ物は非常に効果的ということはわかって頂けましたね。 では次に主な食べ物を見ていきましょう! タンパク質や糖質と言ってもどんな食べ物を食べればいいのかは以下をご覧ください。 タンパク質 糖質 脂質 ビタミン・ミネラル 牛肉 白米 アーモンド 野菜全般 豚肉 玄米 クルミ キノコ類 鶏肉 うどん オリーブオイル 海藻類 魚 全般 そば アボカド 卵 餅 ココナッツオイル 納豆 さつまいも 海老 全粒粉パン タコ パスタ イカ バナナ リンゴ 筋肉がつきやすい8つのおすすめ食べ物 赤身牛肉 鉄、亜鉛、ビタミンBといった栄養素が豊富です。 質のいいタンパク質が筋肉の成長を促進してくれます。 皮のない鶏肉 牛肉と同じで、質のいいタンパク質があります。 卵 筋肉をつける食べ物の中では非常に価値があります。 こちらも質のいいタンパク質を摂取することができます。 まぐろ 魚は全般的にタンパク質を摂取できますが、中でもまぐろはタンパク質が豊富とされています。 海老 海老には100g辺り25gものタンパク質が摂取できます。 全粒粉 日本では全粒粉物の中で玄米が最も手に入れやすく、成長ホルモン値を高めてくれます。 野菜、果物全般 野菜や果物にはビタミンCやビタミンE、ベータカロチンなど豊富に含まれており、良好な消化、栄養摂取の助けをしてくれます。 摂取したタンパク質を効果的に補助してくれる役割があるということですね。 サーモン タンパク質も豊富ですが、とても健康にいい脂質もあります。 オメガ3脂肪酸が筋肉の異化を防いでくれます。 ただし、高カロリーなので食べ過ぎには注意しましょう! まとめ 筋トレにおいて、タンパク質を摂るのが最も重要ということがわかりました。 もちろんタンパク質だけじゃなく糖質や、脂質、ビタミン、ミネラルも摂取するとさらに効果的です。 「筋トレ+適切な食事」でより効率よく効果的な方法で理想的なボディーを手にいれましょう!.

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